エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです！
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.７
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
いかがでしたか！
できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は次の「脚力トレーニング（壁編）」をご紹介しますので
行ってみてください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② ヒザを曲げていきます（背中は丸くならないように）
③ ヒザを伸ばします（手は斜め下に振り下ろす）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
（片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。）
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます（ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
「トレーニング９」
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
（浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 曲げたヒザを伸ばします（手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
Vol.6【柔軟チェック＆トレーニング・肩編】
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
① 壁の横に立ちます（ヒジを曲げて、壁に触れることを確認）
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます（壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく）
③ ゆっくり一周、手を回します（手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
① 横になります（枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる）
② 上になった方の手をずらしていきます（上の手はできるだけ遠くに伸ばす）
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
「トレーニング17」
① 横になります（床側の手に頭をのせる）
② ゆっくりと円を描くように回します（人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる）
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します（頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う）
Vol.5【脚力チェック＆トレーニング・立位編】
20代以降は、１年で１％ずつ低下。
10年で10％減・・・
７0代で50％減ということになります。20代の半分の筋量ですよ！
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です！
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
いかがでしたか！
できた人は今日も明日も明後日も！このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方！
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
「トレーニング６」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
Vol.4【柔軟チェック＆トレーニング・もも裏編】
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です！
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。
◎柔軟の運動は「トレーニング13～15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
① 足の裏をピタッと壁につけます（お尻は壁に近づける）
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします
① トレーニング１３の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります（足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない）
※反対の足でも同様に行います
① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます（左足で壁を押すように）
※反対の足でも同様に行います
Vol.3【バランスチェック＆トレーニング】
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね！
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。
ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング１０～１２」があります。自分ができるトレーニングを
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
「トレーニング１０」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
Vol.2【脚力チェック＆トレーニング・イス編】
脚の筋肉は歩く、階段をのぼる、走る、またぐ、片足で立つなど、体を支えるために重要な筋肉です。
必要な筋肉が備わっているかをチェックしてみましょう！
◎トレーニング１～３の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
Vol.１【ＳＳＳ八千代マジック】
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』
第1回目はＳＳＳ八千代マジックです。
Sit（座る）
Stand （立つ）
Stand up（立ち上がる） の3つの動きを提案します。
この3つを行うことで、生涯健康で自立した生活を送るために必要な筋肉を
もっとも効率よく鍛えられます。
姿勢の歪みは様々な傷害を引き起こします。
きちんと働くべき筋肉が使われなくなるという悪循環になってしまいます。
姿勢を崩さずに過ごすことで、痛みの起きない元気な体で歳を重ねていきたいですね。
どの『Ｓ』から行っても構いません。
楽に出来るようになるまで、まずはトライです！
とてもかんたんな動きですが、きちんとポイントをおさえて毎日の習慣にしてください！
「 Sit（座る）」
①床に対して直角に座る
②あごを引いて頭を壁に付ける
③手の甲を壁につける
「Stand（立つ）」
①かかとをつけて、つま先はハの字に開く
②ヒップをさわりながらヒザを浅く曲げる
③ヒップに手をあてたままヒザを伸す
※ゆっくり、まっすぐに伸すことが重要！
「Stand Up（立ち上がる）」
①足の裏は床につける
②腕は体の横に下ろす
③真上に立ち上がる
※しっかり立ち、ゆっくり座ります！
書籍についてはこちら
http://yachiyostudio.com/book.html
八千代スタジオホームページ
「ご高齢者の方の運動」動画配信中
皆さんお元気ですか！
ステイホーム！エンジョイホーム！
外出できない期間が長くなってきている現在、特にご高齢の方々に日常生活の中で体を動かす機会を増やしていただきたいと思います。
（一社）バリアフリーフィットネス®協会では、お家の中でできる運動の動画を配信しております。
楽しい音楽に合わせて体を動かすと心も体も元気になります！ぜひ、ご活用ください。
そして大切なことは、運動は続けることです！
運動は嘘をつきませんので、先を急がず続けていれば必ず結果はあらわれます。
さあ頑張りましょう。
【ホームフィットネス／お部屋でフィットネス（立位編）】
https://www.youtube.com/watch?v=yFRthBailHo&t=5s
【ホームフィットネス／座ってフィットネス（座位編）】
https://www.youtube.com/watch?v=Pdbdv_XQw4I&t=1s
【高齢者イキイキ！音楽に合わせてリズム運動】
Part１～７まで順番に配信いたします。お楽しみに！
◉Part１ ゆったり運動（心と体をかろやかにする）
https://www.youtube.com/watch?v=Jzu5Oi93Y-w&t=33s
◉Part２ はつらつ運動（全身の筋肉を刺激し活性する）
https://www.youtube.com/watch?v=eHKY6IsC3bY&t=69s
◉Part３ ワクワク運動（楽しい気分で脳を活性する）
https://www.youtube.com/watch?v=W4e_7A_fsys&t=66s
(一社）バリアフリーフィットネス®協会
http://www.yachiyostudio.com/proacademy/license.html
八千代スタジオ
「座ってフィットネス 体ほぐし運動」動画配信中
(一社)バリアフリーフィットネス協会から
お部屋で手軽にできる運動「座ってフィットネス 体ほぐし運動」の動画を配信しています。
運動不足解消や気分転換に、イスに座ってできる体に優しい運動をご活用ください。
外に出ることが難しいこの毎日を、お家でフィットネス！しませんか。
https://www.youtube.com/watch?v=Pdbdv_XQw4I
YouTubeをご視聴になれない方にはDVDをご紹介ください。
(一社)バリアフリーフィットネス協会 ホームページ
高知県四万十市「三矢八千代のフィットネス教室」
高知県四万十市と日本体育大学連携事業
「三矢八千代のフィットネス教室」を開催いたしました。
冬の青空の気持ちの良い朝、たくさんの方々にご参加いただきました。
ほとんどの方々が車を利用している地域、
エアロビクスで楽しみながら全身運動を行いました。
また日常お家でできる
・脚力
・バランス
・柔軟性
をポイントとした運動をご紹介させていただきました。
四万十市は山、海、川の景色と空気がとても素晴らしく、おいしい食材もたくさんでした。
また職員の皆さま方の健康づくりへの取り組みが大変熱心で、今回は本当にお世話になりました。
今後も、日本中の方々に楽しみながらできる健康スポーツを広めるよう精力的に活動して参りたいと思います。
ホームページ
www.yachiyostudio.com/
徳島県阿南市「小学校プレミアム授業」開催いたしました
西宮市「日本体育大学の先生といっしょに親子リズム体操教室・リズム運動教室」開催いたしました
