ジンガ・トレーニング（サッカービクス®）サッカー上達のための究極トレーニング“サッカービクス”
この本は身体能力が優れていると言われているブラジルのサッカー選手に着目し、日本のサッカー選手との違いを探ることでサッカーがうまくなるためにはどんな身体能力が必要なのか・・・
そしてどんなトレーニングをしたらよいのかを今までにない方法で提案しています。
有酸素能力の向上と体を器用に操る巧みさを追求したトレーニングです。
”ジンガ・トレーニング“はすでに完売しているため、このコーナーで少しずつ内容をご紹介したいと思います。 すでにサッカービクスは海外のクラブチームやJリーガー、サッカークラブ、大学のサッカーチームなどがトレーニングに取り入れています。選手や指導者の皆様にサッカービクスの運動方法に興味を持っていただき、ぜひ実践していただきたいと思います。今までのトレーニングとは全く異なった方法ですが、サッカーの上達のためにはドリブルやフェイントを練習する前に基礎となる身体能力のトレーニングに着目することが重要だと考えます。
ボディコア④自分のボディコアを探してみる
ボディコア③「コア」を中心に実践的なバランスを鍛える
ボディコア
サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築きましょう。
⑤「コア」を中心に実践的なバランスを鍛える
「ボディコア」をしっかりと確認できたら、その「コア」を中心にボディバランスのトレーニングを行いましょう。
その際、サッカーをする上での効果を考え、より実践的なトレーニングをすることが重要です。そのためここでは、サッカーにおいてとくにボディバランスが必要とされる、具体的な３つの場面を考えてみました。
まず基本は「不安定な体勢でも崩れない」ことです。サッカーでは両足を地面につけ、どっしりと構える場面がほとんどありません。どんな体勢のときも上体の「コア」を中心とした崩れないバランスが必要です。
次に「キック・トラップのときの安定感」が重要です。キックやトラップの際、ほとんどの場面が片足立ちの姿勢となります。片足を上げているときも、全身のバランスを失わないことが大切です。
そして最後に「ボールキープ時の安定感」を高めます。ボールキープの際、ボールに相手を近づかせないためには、軸足を中心としたバランスを鍛えなくてはなりません。
これらの場面で優れたボディバランスを発揮できれば、それを土台に高いテクニックを実現できるようになるのです。あなたもリズムに乗ったステップで、楽しみながらボディバランスをトレーニングしましょう。
ステップワーク①美しいプレーを生み出すステップワーク
ステップワーク
プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。
① 美しいプレーを生み出す「ステップワーク」
私たちはどうしてブラジルをはじめとする南米の選手たちのプレーに、目を奪われてしまうのでしょうか？ それは彼らのパス、フェイント、ドリブルといったプレーが、見ている者の予想を上回る意外性を持っているからです。しかも彼らが、そのプレーを生み出すときに見せる体使いの巧みさやしなやかさが、とても美しいからではないでしょうか？ 美しく体を使いこなすには、第１章で紹介した正しい「ファンダメンタル」と、第２章で確認したしっかりとした「ボディコア」が必要です。その２つの要素を身につけなければ、美しくしかも巧みに体を使いこなすことができません。そしてサッカー・フットサルにおいて次に必要となるのが、この巧みな体使いを基盤とした両足のコントロール、つまり「ステップワーク」なのです。 サッカーやフットサルのプレーは、ほとんどが「ステップワーク」により構成されています。これは裏を返せば、「ステップワーク」の巧みさを身につけていれば、サッカーにおけるひとつひとつのプレーが上達していくということです。「ファンダメンタル」や「ボディコア」の向上も、この「ステップワーク」の技術を高めることが最終目的です。 サッカーの勝負を左右するといっていい「ステップワーク」。複雑なステップも軽快にこなす能力を身につけ、ブラジルの選手たちのプレーに１歩でも近づきましょう。
ステップワーク② 下半身の可動ポイントは限られている
ステップワーク
ステップワーク プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。
② 下半身の可動ポイントは限られている
よく「サッカーは難易度の高いスポーツ」と表現されます。これはサッカーというスポーツが、手に比べて自由に動かすことが難しい足だけを使ってプレーされるからです。 人間は日常の中で、手を巧みに使う能力は自然と養うことができますが、足の器用さは手と同じようには養えられません。そのため足を器用に動かすためには、ある程度のトレーニングが必要になってきます。 あなたは下半身の可動域について考えてみたことはありますか？人間の体のしくみを見つめ直すと、腰を含めた下半身の可動ポイントはとても限られていることがわかります。骨盤、股関節、ひざ、足首。足の指の関節を別にすれば、下半身の中で動かすことのできる部分はこの４ヵ所しかありません。足を巧みに動かす能力は、この４ヵ所の可動ポイントを自在に動かせる能力と同じです。 そこで、巧みな「ステップワーク」を習得するために、骨盤、股関節、ひざ、足首の４ヵ所を思いのままに動かせる技術を身につけましょう。さらに４ヵ所それぞれの可動域を拡げ、連動させて動かすことも大切です。 足使いの巧みさを上げ、複雑な「ステップワーク」を自在に繰り出せる下半身を作りましょう。
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ステップワーク③足運びを巧みにする６つのステップ
ステップワーク
ステップワーク プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。
そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。
リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。
③足運びを巧みにする６つのステップ
それでは骨盤、股関節、ひざ、足首の４ヵ所を自由に、しかも連動させて動かすため、６つの効果的なステップでトレーニングしていきましょう。
まず最初に「足首とひざを柔らかく連動させる」ステップです。
繊細なボールタッチを実現させるためには、足首とひざの柔らかな連動が必要になります。
次に「腰とひざを柔らかく連動させる」ステップです。
しなやかに下半身を動かすには、骨盤の動きとひざの動きを上手に連動させなければなりません。
３つ目に「股関節、ひざ、足首を連動させる」両足のクロスを練習しましょう。
スムーズに足をクロスできれば、素早く効率的に足を運べるようになります。
４つ目のステップは「股関節から下の各部を使ったヒール＆トゥの切り替え」です。
足を大きく動かして、股関節から足全体を動かすコツを身につけましょう。
５つ目は片足を大きく動かし「股関節の可動域を拡げる」ステップです。
股関節の動く範囲が拡がれば、球際のプレーで相手より早くボールに触れることが可能になります。
最後に、「軸を中心に両足をスムーズに動かす」180°ターンのステップです。
素早く体を反転させるために、体の軸を中心に両足を巧みに運んでいくことが大事です。
この６つのトレーニングを繰り返し、下半身を器用に動かす能力を鍛えましょう。
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ステップワーク④実践で役立つ「フェイントモーション」の改善
ステップワーク
プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。
④実践で役立つ「フェイントモーション」の改善
足使いの巧みさを身につけたら、最後に具体的な「フェイントモーション」をレベルアップさせましょう。ここでは実戦で役立つ４つの「フェイントモーション」をピックアップし、それぞれのポイントとなる部分を、ステップを使って改善していきます。その４つのモーションとは｢エラシコ｣｢シザース｣「クライフターン」「ルーレット」です。どのフェイントもとても有名なもので、サッカー・フットサルの経験者なら誰でも一度は挑戦したことがある技ではないでしょうか？
しかしどの技も、すぐにはなめらかに素早くは行えないはずです。たとえば体の形は一流選手と同じようにできても、スピードが足りなかったり、思うようにボールをコントロールできなかったりと、実践で瞬間的に繰り出すまでには至っていない人が多いと思います。
そこで、自分のモーションのどこに問題があるのかをもう一度チェックし、そのポイントを矯正していきましょう。自分に足りない部分のポイントを改善すれば、これまでうまくできなかったモーションが、驚くほど巧みに身につくはずです。他人より鋭い切れ味のモーションを武器に、あなたもピッチの主役になりましょう。
【 エラシコのレベルアップ法】
【シザーズのレベルアップ法】
【クライフターンのレベルアップ法】
【ルーレットのレベルアップ法】
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ボールを使ったウォームアップ・ストレッチ
ボールを使ったウォームアップ・ストレッチ
＜ウォームアップにプラスしたい脚部のストレッチ＞
練習や試合の前に筋肉や腱を伸ばして関節の可動域を広げておくことは、 本来のパフォーマンスを発揮するために重要なことです。 ここではケガの発生しやすい脚部を中心に、ボールを使った効果的なストレッチを紹介します。
