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ジンガトレーニング - 女性専用フィットネススタジオと指導者を養成するプロアカデミーが併設

八千代スタジオ/プロアカデミー

一般社団法人バリアフリーフィットネス協会 ブログ YouTube動画はこちら

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ジンガ・トレーニング(サッカービクス®)サッカー上達のための究極トレーニング“サッカービクス”

この本は身体能力が優れていると言われているブラジルのサッカー選手に着目し、日本のサッカー選手との違いを探ることでサッカーがうまくなるためにはどんな身体能力が必要なのか・・・
そしてどんなトレーニングをしたらよいのかを今までにない方法で提案しています。
有酸素能力の向上と体を器用に操る巧みさを追求したトレーニングです。
”ジンガ・トレーニング“はすでに完売しているため、このコーナーで少しずつ内容をご紹介したいと思います。 すでにサッカービクスは海外のクラブチームやJリーガー、サッカークラブ、大学のサッカーチームなどがトレーニングに取り入れています。選手や指導者の皆様にサッカービクスの運動方法に興味を持っていただき、ぜひ実践していただきたいと思います。今までのトレーニングとは全く異なった方法ですが、サッカーの上達のためにはドリブルやフェイントを練習する前に基礎となる身体能力のトレーニングに着目することが重要だと考えます。

「ステップワーク」④実践で役立つ「フェイントモーション」の改善

作成日:2019年05月25日(土)

ステップワーク
プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。

 

④実践で役立つ「フェイントモーション」の改善
足使いの巧みさを身につけたら、最後に具体的な「フェイントモーション」をレベルアップさせましょう。ここでは実戦で役立つ4つの「フェイントモーション」をピックアップし、それぞれのポイントとなる部分を、ステップを使って改善していきます。その4つのモーションとは「エラシコ」「シザース」「クライフターン」「ルーレット」です。どのフェイントもとても有名なもので、サッカー・フットサルの経験者なら誰でも一度は挑戦したことがある技ではないでしょうか?
しかしどの技も、すぐにはなめらかに素早くは行えないはずです。たとえば体の形は一流選手と同じようにできても、スピードが足りなかったり、思うようにボールをコントロールできなかったりと、実践で瞬間的に繰り出すまでには至っていない人が多いと思います。
そこで、自分のモーションのどこに問題があるのかをもう一度チェックし、そのポイントを矯正していきましょう。自分に足りない部分のポイントを改善すれば、これまでうまくできなかったモーションが、驚くほど巧みに身につくはずです。他人より鋭い切れ味のモーションを武器に、あなたもピッチの主役になりましょう。

 

【 エラシコのレベルアップ法】

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 【シザーズのレベルアップ法】

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【クライフターンのレベルアップ法】 

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【ルーレットのレベルアップ法】 

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「ステップワーク」③足運びを巧みにする6つのステップ

作成日:2019年04月14日(日)

「ステップワーク」

ステップワーク プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。

そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。

リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。

 

③足運びを巧みにする6つのステップ

それでは骨盤、股関節、ひざ、足首の4ヵ所を自由に、しかも連動させて動かすため、6つの効果的なステップでトレーニングしていきましょう。

まず最初に「足首とひざを柔らかく連動させる」ステップです。繊細なボールタッチを実現させるためには、足首とひざの柔らかな連動が必要になります。

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次に「腰とひざを柔らかく連動させる」ステップです。しなやかに下半身を動かすには、骨盤の動きとひざの動きを上手に連動させなければなりません。

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3つ目に「股関節、ひざ、足首を連動させる」両足のクロスを練習しましょう。 スムーズに足をクロスできれば、素早く効率的に足を運べるようになります。

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4つ目のステップは「股関節から下の各部を使った」ヒール&トゥの切り替えです。足を大きく動かして、股関節から足全体を動かすコツを身につけましょう。

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5つ目は片足を大きく動かし「股関節の可動域を拡げる」ステップです。股関節の動く範囲が拡がれば、球際のプレーで相手より早くボールに触れることが可能になります。

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最後に、「軸を中心に両足をスムーズに動かす」180°ターンのステップです。素早く体を反転させるために、体の軸を中心に両足を巧みに運んでいくことが大事です。

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この6つのトレーニングを繰り返し、下半身を器用に動かす能力を鍛えましょう。

 

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「ステップワーク」② 下半身の可動ポイントは限られている

作成日:2019年02月17日(日)

「ステップワーク」

ステップワーク プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。

② 下半身の可動ポイントは限られている

よく「サッカーは難易度の高いスポーツ」と表現されます。これはサッカーというスポーツが、手に比べて自由に動かすことが難しい足だけを使ってプレーされるからです。 人間は日常の中で、手を巧みに使う能力は自然と養うことができますが、足の器用さは手と同じようには養えられません。そのため足を器用に動かすためには、ある程度のトレーニングが必要になってきます。 あなたは下半身の可動域について考えてみたことはありますか?人間の体のしくみを見つめ直すと、腰を含めた下半身の可動ポイントはとても限られていることがわかります。骨盤、股関節、ひざ、足首。足の指の関節を別にすれば、下半身の中で動かすことのできる部分はこの4ヵ所しかありません。足を巧みに動かす能力は、この4ヵ所の可動ポイントを自在に動かせる能力と同じです。 そこで、巧みな「ステップワーク」を習得するために、骨盤、股関節、ひざ、足首の4ヵ所を思いのままに動かせる技術を身につけましょう。さらに4ヵ所それぞれの可動域を拡げ、連動させて動かすことも大切です。 足使いの巧みさを上げ、複雑な「ステップワーク」を自在に繰り出せる下半身を作りましょう。

 

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ステップワーク①「美しいプレーを生み出すステップワーク」

作成日:2018年12月22日(土)

ステップワーク

プレーのほとんどが複雑なステップで構成されるサッカーやフットサルにおいて、多彩なステップワークを身につけることは優れたプレーヤーとなるための絶対条件です。そのためには骨盤、股関節、ひざ、足首といった下半身の可動部すべてを巧みに動かす能力が必要です。リズムに合わせたステップで下半身のしなやかな動きを養い、高度なステップワークも素早く繰り出せる体を作りましょう。

 

① 美しいプレーを生み出す「ステップワーク」

私たちはどうしてブラジルをはじめとする南米の選手たちのプレーに、目を奪われてしまうのでしょうか?  それは彼らのパス、フェイント、ドリブルといったプレーが、見ている者の予想を上回る意外性を持っているからです。しかも彼らが、そのプレーを生み出すときに見せる体使いの巧みさやしなやかさが、とても美しいからではないでしょうか?  美しく体を使いこなすには、第1章で紹介した正しい「ファンダメンタル」と、第2章で確認したしっかりとした「ボディコア」が必要です。その2つの要素を身につけなければ、美しくしかも巧みに体を使いこなすことができません。そしてサッカー・フットサルにおいて次に必要となるのが、この巧みな体使いを基盤とした両足のコントロール、つまり「ステップワーク」なのです。  サッカーやフットサルのプレーは、ほとんどが「ステップワーク」により構成されています。これは裏を返せば、「ステップワーク」の巧みさを身につけていれば、サッカーにおけるひとつひとつのプレーが上達していくということです。「ファンダメンタル」や「ボディコア」の向上も、この「ステップワーク」の技術を高めることが最終目的です。  サッカーの勝負を左右するといっていい「ステップワーク」。複雑なステップも軽快にこなす能力を身につけ、ブラジルの選手たちのプレーに1歩でも近づきましょう。

ボディコア③「ボディコアを素早く見つける技術」

作成日:2018年11月23日(金)

ボディコア③「ボディコアを素早く見つける技術」

 

ボディコア

サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築きましょう。

 

⑤「コア」を中心に実践的なバランスを鍛える

「ボディコア」をしっかりと確認できたら、その「コア」を中心にボディバランスのトレーニングを行いましょう。

 その際、サッカーをする上での効果を考え、より実践的なトレーニングをすることが重要です。そのためここでは、サッカーにおいてとくにボディバランスが必要とされる、具体的な3つの場面を考えてみました。

 まず基本は「不安定な体勢でも崩れない」ことです。サッカーでは両足を地面につけ、どっしりと構える場面がほとんどありません。どんな体勢のときも上体の「コア」を中心とした崩れないバランスが必要です。

 次に「キック・トラップのときの安定感」が重要です。キックやトラップの際、ほとんどの場面が片足立ちの姿勢となります。片足を上げているときも、全身のバランスを失わないことが大切です。

 そして最後に「ボールキープ時の安定感」を高めます。ボールキープの際、ボールに相手を近づかせないためには、軸足を中心としたバランスを鍛えなくてはなりません。

 これらの場面で優れたボディバランスを発揮できれば、それを土台に高いテクニックを実現できるようになるのです。あなたもリズムに乗ったステップで、楽しみながらボディバランスをトレーニングしましょう。

ボディコア④「自分のボディコアを探してみる」

作成日:2018年09月22日(土)
ボディコア
サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築きましょう。
 
④自分の「ボディコア」を探してみる
ボディバランスを安定させるために大切な「ボディコア」は、普段の生活ではなかなか感じることができません。「コア」を強く認識できるのは、不安定な姿勢でバランスを保とうとするときです。そこでまずは自分の「コア」を探すための「コアテスト」を行いましょう。これにより正確に「コア」の位置を把握できます。またどんな人の体にも、必ず歪みがあるものです。人間は日常生活の中で知らず知らずのうちに、効き手や効き足を優先して使おうとしてしまいます。この長年のクセが骨盤や背骨に歪みを生むのです。このためバランス感覚においても、左足を軸としたときと右足を軸としたときでは明らかに差があります。「コアテスト」では、さまざまな方向へのバランスをチェックし、自分がバランスをとるのが苦手な方向も確認できます。これはサッカーをする上でも、とても重要なことです。たとえば相手に左からコンタクトを受けた場合と、右から受けた場合では、体の安定感が違うはずです。自分がどの方向へのバランスが苦手かを知っておけば、コンタクトを受けたときの対応も変わってくるでしょう。ボディバランスを鍛えるには、まずは「コアテスト」で自分の「コア」の位置を確認し、自分が得意・不得意なバランス方向を知っておくことが重要です。
 
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ボディコア③「ボディコアを素早く見つける技術」

作成日:2018年07月23日(月)
ボディコア
サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築きましょう。
 
③「ボディコアを素早く見つける技術」
「ボディコア」とは、体の中心をなす背骨や骨盤を支える筋肉群のことです。これらは人体の核をなす部分であり、ここを鍛えることで安定したボディバランスを保つことが可能になります。
優れたボディバランスを持つブラジルの選手たちは、小さいころから「ジンガ」をともなった体使いを繰り返すことにより、しっかりとした「ボディコア」を身につけているのです。
「ボディコア」は当然あなたの中にもあります。しかし普段のトレーニングではなかなか意識する事ができません。そこでまずは、自分の「ボディコア」を体の中に体感してみることから始めましょう。その上で自分の「コア」を鍛えていけば、サッカーをプレーしているときも、常に自分の「コア」の場所を意識できるようになり、不安定な姿勢になってもそこを起点にして、全身のバランスを立て直す技術が身につきます。
優れたボディバランスの核となるのは、文字通り「ボディコア」なのです。
 

ボディコア②フィジカルの強さ‡良いボディバランス

作成日:2018年05月08日(火)

ボディコア

サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。

しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。

あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築き

ましょう。

 

②フィジカルの強さ良いボディバランス

日本人の弱点として、フィジカルの弱さがよく指摘されます。日本の選手が外国の選手に当たり負けすると、決まってフィジカルが弱いからだといわれます。

しかし本当にそうでしょうか?「フィジカルが強い=ボディバランスが良い」のであれば、

ブラジルの選手が自分たちより優れた体格を持つヨーロッパの選手と、対等に競り合う事はできないはずです。

しかし彼らはたとえ相手にコンタクトを受けても、バランスを崩すことなく、ボールを操ったり次のプレーにつなげることができます。

その秘密は、彼らがどんな体勢になっても、自分の体の中にある「ボディコア」を素早く見つけ出し、その核を中心にバランスを立て直すことができているからです。

ボディコア①優秀なプレーヤーになるための条件

作成日:2018年03月25日(日)
ボディコア
サッカーではボディバランスが重要だといわれます。体格で劣るブラジルの選手が、屈強なヨーロッパの選手にも当たり負けしないのは、彼らが優れたボディバランスを身につけているからです。
しかし体の中心軸となる核「ボディコア」は、ブラジル人だけが持っているものではありません。
あなたの中にもある「ボディコア」をしっかり意識し、コアを中心とした優れたボディバランスを築きましょう。
 
優秀なプレーヤーになるための条件
サッカーがうまい人とは、どんな人でしょうか?大事なところで豪快なゴールを決めるストライカー、どんな状況からも正確にボールを出せるパサー、相手の守備網を突破する高速ドリブラー、鉄壁の守りを誇るディフェンダー。思い浮かべるイメージは、人によってそれぞれ違うかもしれません。しかしどのイメージにも共通していえるのは、サッカーがうまい人はボディバランスが良いということです。シュートを撃つときもパスを出すときも、攻めるときも守るときも、体のバランスがしっかりと安定していなければ、自分の思い通りのプレーはできません。
優れたボディバランスは、良いサッカープレーヤーとなるための絶対条件なのです。
 

ファンダメンタルとは?⑤体への負担が少ないランニングとは?

作成日:2017年12月15日(金)

ファンダメンタルとは?

サッカーやフットサルをプレーするとき、あなたの姿勢・呼吸・ランニングはどうなっていますか?

これらの要素は運動をする上での基礎「ファンダメンタル」といえるものです。

体のしくみに適応した「ファンダメンタル」ができていない人は、体を巧みに使えないばかりか、

エネルギーを浪費してしまいます。重要でありながら見逃されがちなこれらの要素を、あなたも

もう一度確認してみましょう。

 

⑤体への負担が少ないランニングとは?

ランニングとは前方に繰り返し足を踏み出す動作です。このときあなたは、踏み出した足に体重を乗せすぎていませんか?一歩一歩踏み出す足に体重を乗せて走っていると、進む方向を素早く変えることはできません。しかもひざやふくらはぎに加わる衝撃が大きくなり、下半身に疲労がたまりやすくなります。

ランニングの動作もステップのひとつです。ブラジル人の軽やかなステップを参考に、走るときは地面を軽く足の裏でタッチする感覚を持ちましょう。また体重はそれぞれの足ではなく、体の中心に保ちます。

ファンダメンタルとは?④効率の良い呼吸をするためには

作成日:2017年10月03日(火)

ファンダメンタルとは? 

サッカーやフットサルをプレーするとき、あなたの姿勢・呼吸・ランニングはどうなっていますか?これらの要素は運動をする上での基礎「ファンダメンタル」といえるものです。

体のしくみに適応した「ファンダメンタル」ができていない人は、体を巧みに使えないばかりか、エネルギーを浪費してしまいます。

重要でありながら見逃されがちなこれらの要素を、あなたももう一度確認してみましょう。

 

 ④効率良い呼吸をするためには?

人間は肺が収縮することで呼吸をしていると思われがちです。しかし肺自体には筋肉がないため、肺は胸郭(肋骨とその間の筋肉)と横隔膜の動きにともなって、膨らんだり縮んだりしているのです。たくさんの酸素を肺にとり込むときには、胸を張って胸郭を拡げ、横隔膜の位置を下げなくてはなりません。しかし人は疲れてくると、どうしても顔を下に向け、背中を丸めてしまいがちです。

運動を行って息が上がっているときは、体が新鮮な酸素をたくさん欲している状態です。しっかりと顔を上げ胸を張って、効率良く酸素を取り込むことを心がけましょう。

また運動をしている最中も、呼吸のリズムと体の動きのリズムを合わせることで、エネルギーの消耗を抑えることができます。

 

ファンダメンタルとは?③サッカーにおける正しい姿勢とは?

作成日:2017年08月22日(火)

ファンダメンタルとは?

サッカーやフットサルをプレーするとき、あなたの姿勢・呼吸・ランニングはどうなっていますか?これらの要素は運動をする上での基礎「ファンダメンタル」といえるものです。

体のしくみに適応した「ファンダメンタル」ができていない人は、体を巧みに使えないばかりか、エネルギーを浪費してしまいます。重要でありながら見逃されがちなこれらの要素を、あなたももう一度確認してみましょう。

③サッカーにおける正しい姿勢とは?

さまざまなモーションを軽やかに素早く運動できるブラジル人に比べ、日本人は

ひとつひとつの動きの合間にワンテンポ、間が空いてしまいがちです。これは両者の姿勢の違いによるものです。日本人はスポーツをするとき、どうしても力を入れて踏ん張り身構えてしまうクセがあります。日本人の構えとは、上体をやや前屈みにして、足を外股に開いた姿勢です。相撲の立ち会いのときの姿勢を思い浮かべるとわかりやすいでしょう。この姿勢で素早く動く、とくに下半身をなめらかに動かすことは不可能です。

対してブラジル人の場合、背筋を伸ばして上体を立てたまま、下半身だけでボールをさばいたりトラップすることが得意です。これは彼らがサンバなどの軽快なリズムに乗って踊ることで、ステップを踏む感覚に慣れていることと無関係ではないはずです。日本人はまずこの前屈みになりがちなクセを矯正しなければなりません。しっかりと背筋を伸ばして上体を起こせば、下半身を今まで以上に素早く動かせる上、格段に広い視野を確保できるようにもなります。