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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.19

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　
今回も股関節の柔軟性のトレーニングです。

◉ポイント
・股関節やヒザが硬く、お尻を足に寄せると足が逃げて行ってしまうなら、無理をせず足を逃がしてもOKです。
・絨毯など滑りにくい場所で行う場合は、少しお尻を上げるとやりやすくなります。
・足をお尻に寄せるのではなく、お尻を足に寄せていくのがポイントです。
ではやってみましょう！

「トレーニング19」
①ヒザを立てて座ります。
・手は肩の下に置く。
②ヒザを開きます。
③お尻にかかとを近づけます。

股関節のトレーニング、次回がラストとなります。お楽しみに！

ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
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（一社）バリアフリーフィットネス協会
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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.18

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　

柔軟性のトレーニング最後は「股関節」です。
・普通に歩くことができる。
・階段を上り下りすることができる。
・ちょっとした障害物をまたぐことができる。
この状態をずっとキープするためのトレーニングをご紹介します。

「トレーニング18」
①ヒザを立てて座ります。
・足は肩幅よりも広く開く。
・手は後ろ。ラクな位置について体を支える。
②ヒザを倒します。
・腰は床から浮かさない。
・ヒザは床につかなくてもOK。
③もとの位置に戻します。
※反対側でも同様に行います。

日常生活が円滑に行えるだけの関節や筋肉の可動域、柔軟性が十分に備わっていることが大切です。

続け行ってくださいね。

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.17

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　　
今回も柔軟性のトレーニング肩です。

肩は肩甲骨と一緒に動きます。
腕だけ伸ばすのではなく背中から伸ばしましょう。

「トレーニング17」
①横になります。
・床側の手に頭をのせる。
②ゆっくりと円を描くように回します。
・人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる。反対の手の甲は床に。
③ゆっくりと回してもとの位置に戻します。
・頭は常に床側の手に乗せた状態でおこなう。

肩甲骨が動くようになると、肩こりや姿勢の改善にもなります。
ぜひ続けてください。
次回からは「柔軟性のトレーニング　股関節」をお届けいたします。お楽しみに！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.16

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟

　　
柔軟性のトレーニング"もも裏"いかがでしたか。
今回から「柔軟性のトレーニング　肩」です。

肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動を上手にできるようになります。
そのため肩こり、四十肩、五十肩、姿勢の改善にもつながります。

まずは「肩」の柔軟性チェックをしてみましょう。
①壁の横に立ちます
・ヒジを曲げて壁に触れることを確認。
②ヒジをのばし、手を壁につけます。
・壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく。
③ゆっくり一周、手を回します。
・体を捻らないよう正面を向く。手は壁につけたまま。
※反対の足でも同様に行います。

できた人はこの運動を毎日続けましょう。
出来なかった人はトレーニング16を行いましょう。

「トレーニング16」
①横になります。　
・枕を使用する。
・両手を伸ばし、手のひらを合わせる。
・足は安定性をよくするために「く」の字に曲げる。
②上になった方の手をずらしていきます。
・できるだけ遠くに伸ばす。
③もとに戻します。
※左右逆にして、同様に行います。

継続することが大切です。
運動はうそをつきません！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.15

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もも裏の柔軟性のトレーニング最後となります。

「トレーニング15」
①トレーニング14の③からはじめます。
②足を持っていた手を離して床に足をつけます。
③お尻をもち上げます。
・左足で壁を押すように。
※反対の足でも同様に行います。

もも裏のトレーニングいかがでしたか！
出来るトレーニングを続けてください。継続することが大切です。

動きに慣れてきたらトレーニング14、15を通して行いましょう。　

来週は「肩の柔軟性」です。　
お楽しみに〜。

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.14

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　　

前回のもも裏のチェック&柔軟性トレーニングいかがでしたか。

運動不足で動かさなくなった筋肉は衰え硬くなります。このことは血管にも大きく関わります。

柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。(国立健康・栄養研究所)

筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です。

ぜひ続けて行なってください！

トレーニング13」が楽に出来るようになったらこちらを行いましょう。

「トレーニング14」
①トレーニング13の③の状態からはじめます。
②片足を曲げます。
③足を体に寄せるように引っ張ります。
・足の裏で壁を押す。
・膝はなるべく曲げないように。
※反対の足も同様に行います。

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.13

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　

今回から「柔軟性のトレーニング」です。

筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です。
特にももの裏、肩、股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わり大変重要です。
ここでの運動は体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけるように工夫しています。
ぜひトライしてください。

まずは「もも裏」の柔軟チェックをしてみましょう。

①壁に足の裏をつけ前屈します。
手がつま先につけばOKです。
・足の裏は壁にピタッとつける。
・ヒザはのばす。
・筋肉を伸ばしている時はリラックスのために息を吐きましょう。

※写真のフォームをしっかりマネしましょう。

出来た人はこの運動を毎日続けましょう。
出来なかった人は「トレーニング13」を行いましょう。

「トレーニング13」
①足の裏をピタッと壁に、つけます。
※お尻は壁に近づける。
②片方の足を伸ばします。
※ヒザを伸ばす。
③もう一方の足も伸ばします。

運動はウソをつきません。

毎日続けてみてください。

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.12

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　
バランス運動は続けて頂いてますか！
バランストレーニング最後です。　
「トレーニング11」が楽に出来るようになったらこちらを行ってください。　　

　
「トレーニング12」
①足を開いて立ちます。
(足は広めに、指先を伸ばす)
②片足を上げて上体を倒し静止します。
(頭は軸足の上。両手をモモに置く)

人間の体は自分で自然に重心を探しているものです。

この「受信を探す」ことは、バランスを鍛えるのに一番いい運動です。

「トレーニング12」が楽に出来るようになったら、バランスチェックをトライしてください。

チェックのトレーニングが出来るようになったらこちらを続けてくださいね。

来週から「柔軟性のトレーニング」をご紹介します。
お楽しみに！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.11

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならない運動〟　
先週からバランス運動に入ってます。

前回の「トレーニング10」が楽に出来るようになったらこちらです！　　

「トレーニング11」
①手と足を開いて立ちます。
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます。
(軸足のヒザと指先を伸ばす)
③そのまま静止し、「ポン」と手をたたきます。
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。　

静止するには片足の真上に頭を置き顎を引いてみましょう。
トレーニング10に比べ重心が移動するので難易度が高くなります。
頑張りましょう！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.10

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脚力トレーニング1〜9いかがでしたか！

今週から「バランストレーニング」です。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
体幹の運動は、骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなります。
その結果スムーズな歩行が可能となり、つまずいたりいたりよろめいたりすることが無くなり、転倒や骨折を回避することができます。

まずは骨格を支え体のバランスを保つために必要な筋肉が備わっているか「バランスチェック」をしてみましょう。
①足を広げて立ちます。
②左手を右足の前につけます。
(右手はバランスをとるように。
左足は後ろに上げる)
※左右反対にして、同様に行いましょう。

できた人はこの運動を毎日続けましょう。
できなかったら人は「トレーニング10」をおこなってください。

「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます。
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます。
(軸足のヒザ、指先を伸ばす)
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます。
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。

不安な時は最初は壁などを利用し体を支え、片足で立つ感覚を覚えましょう。
大変シンプルな運動ですので、いつでもどこでも簡単にできます。
ぜひお試しください！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.9

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならないワン・ツー・スリー運動〟
※初めての方はぜひVol.1〜ご覧ください。
脚力のトレーニングは最後です。
脚の筋肉は日常生活の中で体を支えるために大変重要な筋肉です。
「トレーニング1」の脚力チェックが簡単に出来るようになるまでがんばりましょう！

「トレーニング９」
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
（浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③　曲げたヒザを伸ばします（手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう。
※反対の足でも同様に行います。

しっかりと歩くためには、モモの後ろの筋肉やお尻の筋肉を鍛えることが重要です。
回数は体調に合わせて出来る回数を行いましょう。
運動が楽に出来るようになったら回数を増やしてください。
次回から「バランス運動」をご紹介します。

お楽しみに！

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ロコモにならないワン・ツー・スリー運動運動Vol.8

毎週土曜日にお届けする！〝ロコモにならないワン・ツー・スリー運動〟
※初めての方はぜひVol.1〜ご覧ください。

みなさん、こんにちは。
脚力トレーニングも少しずつレベルアップしてきましたがいかがですか。
運動が楽に行えるようになったら数を増やしましょう。
今回も壁を利用します。

「トレーニング８」
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
（片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。）
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます（ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
広い歩幅で力強く歩くためには、片足で体を支える筋力が重要となります。
引き続き頑張ってください！

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