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ブログ - 女性専用フィットネススタジオと指導者を養成するプロアカデミーが併設

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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』vol.12

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年06月27日(土)

Vol.12

人の外見で、老化現象の大きな特徴は何でしょう。

姿勢の歪みと不安定な歩行です。

 

歳を重ねるとともに筋力が低下し、そのため徐々に骨格が歪み姿勢が悪くなります。

そして歩行にも支障をきたし、腰やひざへの負担も大きくなります。

 

正しい姿勢で力強い歩行を可能にするためには、地面を蹴る脚力とひざの柔軟性、

片足にしっかり体重を乗せることのできる筋力とバランス能力が必要です。

 

今回は「姿勢の運動・立位編」です。

さぁ!始めましょう!

 

ヒザを曲げます

 ・ヒップをさわりながら、ヒザを浅く曲げる

 ・かかとをつけて、つま先はハの字に開く

ヒザを伸ばします

 ・ゆっくり、まっすぐにヒザを伸ばすことが重要

つま先立ちで静止します

 ・かかとはつけたまま

53 1

 

かかとを上げて静止している時は、必ず重心が中心にあるため

体幹が強くなり、姿勢が美しくなります!

また腹筋も強化され、おなか、ヒップ、内もも強化にも抜群の運動です。

毎日続けて姿勢美人!

頑張りましょう~

 

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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.11

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年06月19日(金)

人間の体は、まんべんなく動かしているつもりでも、たくさんの筋肉が眠っています。

シャンとした姿勢を保つための筋肉だって、いつもダランとしていては決して働きだすことはありません。

眠っている筋肉を呼び起こすには、毎日毎日の繰り返しと積み重ねしかないのです!

 

今回は「姿勢の運動 ・イス編」です。

若々しい体を保つために!始めましょう~(^^)/

 

①背中を伸ばします

 ・足を肩幅に開く

 ・あごをつきだすように

 ・ヒジを引いてももの上に置く

 ・手のひらは上に向ける

②背中を丸めます

 ・背中が丸まるように浅く座る

 ・頭を下げる

 ・手をヒザに置く

③背中をのばします

 ・背もたれの下をつかむ

 ・あごと胸を突き出す

vol.11

 

いかがでしたか。

続けることが大切ですよ~

次回をお楽しみに♪

 

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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.10

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年06月14日(日)
運動は過度に頑張るよりも、無理せず長く続けることが大切です。
たくさん運動したからといって、ごほうびをたくさんもらえるわけではありません~
あまり頑張りすぎると、精神的にも肉体的にも徐々に負担がかかってきてしまいます。

いつまでも若々しい体を保つために大切な3つの要素「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」。
こんなに簡単でいいの~?という運動をご紹介しています。
素敵に歳を重ねるために!
さあ~始めましょう~
 
Vol.10は股関節の柔軟性です。
①仰向けに寝ます
②ヒザを胸に近づけます
③足を持って体に引き寄せます
P45 1
 
いかがでしたか?
Vol.8、9でも股関節の運動をご紹介していますのでお試しくださいね。
次回をお楽しみに~(^^)/
 
 
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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.9

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年06月07日(日)
Vol.9
皆さん~体を動かしていますか~。
Vol.9は前回に引き続き股関節の柔軟性の運動をご紹介いたします。
簡単ににできる運動ですので行ってみてください~
 
股関節は体を支えるための重要な関節で、前後左右、斜め、回す・・など
様々な方向に動かせる球関節です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、股関節に関わる筋肉が緊張して
関節が硬くなってしまいます。
気が付かないうちに体が老化しているかも・・・
 
では、始めましょう~
① ヒザを立てて座ります(手は肩の下に置く)
② ヒザを開きます
③ お尻をかかとに近づけます
 *POINT*
  ・足をお尻に寄せるのではなく、お尻を足に寄せていきます
  ・股関節やヒザが硬く、お尻を足に寄せると足が逃げいってしまうなら、無理せずに足を逃がしてしまってもOKです
  ・絨毯などすべりにくい場所で行う場合は、少し腰を上げると行いやすいです
P44 1
 
けっして無理をせずにコツコツと続けてくださいね。
次回をお楽しみに~(^^)/
 
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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.8

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月31日(日)
Vol.8
Vol.2~7までの「脚力」、「体幹のバランス」、「柔軟性」のチェック&トレーニングは
いかがでしたか。
常にご自分の体の状態をチェックして、足りていない部位のトレーニングを続けてみてくださいね。
 
Vol.8は「股関節の柔軟性」の運動をご紹介します。
普段の生活において、「ここまで股関節が開かないと問題が起きる」という、きっちりとした定義は
ありません。
ですからここでは「チェック」を省略しました。
股関節は、体重を支え、立つ、座る、歩く、階段の上り下り、ちょっとした障害物をまたぐなど、
多くの基本動作のすべてに重要な役割を果たしてします。体の中でも重大な関節なんです!
バランスよく早足で歩け、筋肉もしっかり使える若々しい体を保ちましょう~
 
では!始めます。
① ヒザを立てて座ります(手は後ろ、ラクな位置について体を支える。足は肩幅よりも広く開く。)
② ヒザを倒します(腰は床から浮かさない。ヒザは床につかなくてもOK)
③ もとの位置に戻します
P43
 
硬い~と思っている方も楽に行いましょう~。
頑張りすぎずに続けてみてくださいね。
次回をお楽しみに♪
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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.7

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月26日(火)
筋肉が人生を大きく変えます!
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
この他にも、内臓や血管、心臓も筋肉です。つまり、筋肉を鍛えるということは
体を丸ごと鍛えるということなのです。
 
特に、上手に歳を重ねていくために鍛えなければならない筋肉は、体を覆っている
大きな筋肉、その中でも体を支えている筋肉です。
ですから、体を支えるために特に重要な「脚力」の強化が必須なのです!
 
筋肉は何歳になっても運動によって鍛えることができます!
さぁ!始めましょう~
 
Vol.7は「脚力チェック&トレーニング(壁編)」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
脚力チェック
 
いかがでしたか!
できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は次の「脚力トレーニング(壁編)」をご紹介しますので
行ってみてください。
 
◎トレーニング7~9の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング7」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② ヒザを曲げていきます(背中は丸くならないように)
③ ヒザを伸ばします(手は斜め下に振り下ろす)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P27 1
 
 
「トレーニング8」
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
(片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。)
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます(ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P28 1
 

「トレーニング9」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
(浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 曲げたヒザを伸ばします(手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P29 1
 
 
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Vol.6【柔軟チェック&トレーニング・肩編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月20日(水)
皆さんの体は柔らかいですか? 
硬いですか?
 
筋力・関節の柔軟性は老化に大きく関係があります。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
 
Vol.6は「柔軟チェック&トレーニング・肩編」をご紹介しますので行ってみましょう。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
 
それでは、チェックです!
① 壁の横に立ちます(ヒジを曲げて、壁に触れることを確認)
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます(壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく)
③ ゆっくり一周、手を回します(手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
 終始正面を向いているように意識する)
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
 もっと壁に近寄って行うのも良いでしょう。
肩
 
 いかがでしたか!できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
 
◎「トレーニング16・17」から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング16」
① 横になります(枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる)
② 上になった方の手をずらしていきます(上の手はできるだけ遠くに伸ばす)
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
肩 2
 

「トレーニング17」
① 横になります(床側の手に頭をのせる)
② ゆっくりと円を描くように回します(人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる)
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します(頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う)
1
 
日常生活にも簡単に取り入れられ、短時間で行うことができますので
続けてみてくださいね。
 
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Vol.5【脚力チェック&トレーニング・立位編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月15日(金)
体力、筋力は20代をピークに老化現象が始まっています。
20代以降は、1年で1%ずつ低下。
10年で10%減・・・
70代で50%減ということになります。20代の半分の筋量ですよ!
 
早いうちから体力、筋力を貯めておくことが大切なんです!
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です!
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
 
今から!始めましょう~
Vol.5は「脚力チェック&トレーニング・立位編」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人は今日も明日も明後日も!このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方!
諦めないで!運動は嘘をつきません。コツコツ続けましょう。
次の「脚力トレーニング(立位編)」を行ってみてください。
 
◎トレーニング4~6の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P24 1
 
 
「トレーニング5」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P25 1
 

「トレーニング6」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P26 1
 
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Vol.4【柔軟チェック&トレーニング・もも裏編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月09日(土)
いつまでも若々しい体を保つための3つの要素である「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」
今の自分の体の状態を知り、今できることや身につけておかなければならない運動をご紹介しています。
 
第3回目は「柔軟チェック&トレーニング・もも裏編」です。
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
 
筋肉の柔軟性は老化に大きく関係があります。運動不足で動かさなくなった筋肉は衰え硬くなります。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です!
 
日常の活動がスムーズに行えるだけの関節や筋肉の可動域、柔軟性が十分に備わっているかチェックしてみましょう!
<写真1>壁に足裏をつけ前屈します。
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。
P34 4
 
いかがでしたか?
できた方は、この運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という方は次の「柔軟トレーニング」を行いましょう。
◎柔軟の運動は「トレーニング13~15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング13」
① 足の裏をピタッと壁につけます(お尻は壁に近づける)
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします
 P35 2
 
 
「トレーニング14」
① トレーニング13の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります(足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない)
※反対の足でも同様に行います
P36 2
 
 
「トレーニング15」
① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます(左足で壁を押すように)
※反対の足でも同様に行います
37 2
 
運動は嘘をつきません。必ずやったように結果が出ます!
コツコツと続けましょう~(^^)/
 
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Vol.3【バランスチェック&トレーニング】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月05日(火)
前回のVol.2「脚力チェック&トレーニング」はいかがでしたか?
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね!
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
 
第2回目は「バランスチェック&トレーニング」です。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
 
さぁ~皆さん!
骨格を支え体のバランスを保つために必要な筋肉が十分備わっているかチェックしてみましょう!
 
①足を広げて立ちます。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。
P30 1 
 いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング10~12」があります。自分ができるトレーニングを
選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
 P31 1
 
 
「トレーニング11」
①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P32 1
 
 
「トレーニング12」
①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P33 1
  
 体幹の運動は体の表面の大きな筋肉ではなく、体の深部の小さな筋肉を鍛えるので
キツさを感じなくても十分効果があります!
いつでもどこでもとてもできるシンプルな運動ですので続けてくだいね(^^)/

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Vol.2【脚力チェック&トレーニング・イス編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年04月29日(水)
 今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』
第2回目からは「チェック&トレーニング」です。
現在のご自分の体の状態をチェックし、足りていない部位を補うトレーニングをしていきます。
 
元気に歩ける「脚力」、正しい姿勢を保つ「体幹のバランス」、あらゆる活動に必要な関節や筋肉の
「柔軟性」の3つの要素が備わっていることが大切です。
いつまでも健康で若々しい体を保つために!
さぁ~始めましょう~
 
今回は脚力チェック&トレーニング・イス編」です!
脚の筋肉は歩く、階段をのぼる、走る、またぐ、片足で立つなど、体を支えるために重要な筋肉です。
必要な筋肉が備わっているかをチェックしてみましょう!
 
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
② そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
できなかった人は次の「脚力トレーニング・イス編」を行いましょう。
◎トレーニング1~3の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
  
「トレーニング1」
①正面を向き、イスに浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
 P21 1
 
 
「トレーニング2」
①イスを横に向け浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P22 1
 
 
「トレーニング3」
①イスに浅く座ります
②片方のヒザを伸ばします
③そのまま立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P23 1
 
このチェック運動が簡単に出来るようになるまで、トレーニングしましょう!
コツコツと続けることが大切です。頑張りましょう~(^^)/
 
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Vol.1【SSS八千代マジック】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年04月16日(木)

今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』

第1回目はSSS八千代マジックです。

 

Sit(座る)

Stand (立つ)

Stand up(立ち上がる) の3つの動きを提案します。


この3つを行うことで、生涯健康で自立した生活を送るために必要な筋肉を

 もっとも効率よく鍛えられます。

 姿勢の歪みは様々な傷害を引き起こします。

 きちんと働くべき筋肉が使われなくなるという悪循環になってしまいます。

姿勢を崩さずに過ごすことで、痛みの起きない元気な体で歳を重ねていきたいですね。


どの『S』から行っても構いません。

 楽に出来るようになるまで、まずはトライです!

 とてもかんたんな動きですが、きちんとポイントをおさえて毎日の習慣にしてください!

 

「 Sit(座る)」

①床に対して直角に座る

②あごを引いて頭を壁に付ける

③手の甲を壁につける 

 blgsss1

 

「Stand(立つ)」

①かかとをつけて、つま先はハの字に開く

②ヒップをさわりながらヒザを浅く曲げる

③ヒップに手をあてたままヒザを伸す

※ゆっくり、まっすぐに伸すことが重要!

blgSSS2

 

「Stand Up(立ち上がる)」

①足の裏は床につける

②腕は体の横に下ろす

③真上に立ち上がる

※しっかり立ち、ゆっくり座ります!

blgSSS3

 

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