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ブログ - 女性専用フィットネススタジオと指導者を養成するプロアカデミーが併設

八千代スタジオ/プロアカデミー

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エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです!

 

Vol.6【柔軟チェック&トレーニング・肩編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月20日(水)
皆さんの体は柔らかいですか? 
硬いですか?
 
筋力・関節の柔軟性は老化に大きく関係があります。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
 
Vol.6は「柔軟チェック&トレーニング・肩編」をご紹介しますので行ってみましょう。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
 
それでは、チェックです!
① 壁の横に立ちます(ヒジを曲げて、壁に触れることを確認)
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます(壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく)
③ ゆっくり一周、手を回します(手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
 終始正面を向いているように意識する)
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
 もっと壁に近寄って行うのも良いでしょう。
肩
 
 いかがでしたか!できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
 
◎「トレーニング16・17」から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング16」
① 横になります(枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる)
② 上になった方の手をずらしていきます(上の手はできるだけ遠くに伸ばす)
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
肩 2
 

「トレーニング17」
① 横になります(床側の手に頭をのせる)
② ゆっくりと円を描くように回します(人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる)
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します(頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う)
1
 
日常生活にも簡単に取り入れられ、短時間で行うことができますので
続けてみてくださいね。
 
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.10

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月17日(日)

Vol.10

家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス、

ボディ大改造も今回で10回です。
コツコツ楽しみながら続けることが成功のカギ、近道はありませんが、運動は嘘をつきません。

 

Vol.10は「体側のストレッチ」です。
ストレッチには色々な効果がありますが、特に体の柔軟性は若さに繋がります。
しなやかなボディを目指しましょう。
前回はウェストをひねる運動でした。しっかりひねったウェストをストレッチでより完璧にしましょう。

 

はじめは<写真1>のように壁に足を付け、壁に向かってひたすら腕を伸ばします。

腕の付け根からウェストまでしっかり伸ばしましょう。

IMG 1705

 

まだ余裕のある人は<写真2>のように壁から少し離れてみましょう。

IMG 1709

 

ビックリするほどよく伸びます。

無理に伸ばそうとしないでくださいね〜〜
ストレッチを正確にしっかり行うと、体の隅々までスッキリし、体のラインが綺麗になります。
これからもたくさんのストレッチを紹介しますのでマスターしてくださいね。
それでは次回をお楽しみに〜

 

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Vol.5【脚力チェック&トレーニング・立位編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月15日(金)
体力、筋力は20代をピークに老化現象が始まっています。
20代以降は、1年で1%ずつ低下。
10年で10%減・・・
70代で50%減ということになります。20代の半分の筋量ですよ!
 
早いうちから体力、筋力を貯めておくことが大切なんです!
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です!
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
 
今から!始めましょう~
Vol.5は「脚力チェック&トレーニング・立位編」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人は今日も明日も明後日も!このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方!
諦めないで!運動は嘘をつきません。コツコツ続けましょう。
次の「脚力トレーニング(立位編)」を行ってみてください。
 
◎トレーニング4~6の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P24 1
 
 
「トレーニング5」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P25 1
 

「トレーニング6」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P26 1
 
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キレイをつくるら・ら・らフィットネスVol.9

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月13日(水)
Vol.9
皆さん~こんにちは。
今日はカラッととても気持ちの良いお天気ですね~
家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらの らららフィットネス、Vol.9をご紹介します。
 
前回に引き続き「ウエストパート2」です。ウェストはくびれが命です!
よく勘違いされるのがウェストイコール腹筋と思われがちですが、腹筋運動だけではくびれたウェストにはなりません。
それ以前に腹筋運動は辛いので長続きしませんよね〜
これでは永遠にくびれたウェストは手に入りません。
そこでひねり運動ならば簡単 に出来るのでオススメです。
さぁ〜〜試してみましょう。
<写真1>
壁に向かって両手をつきます。
壁から少し離れて片足を軸にして立ち、もう片方の足を腰をひねりながら、
ヒップからモモの側面を壁にぴったり押し付け5秒程キープします。
体はしっかり壁に向け、背すじを伸ばすとウェストがしっかりひねれているのがわかるはずです。
※左右の足を行います。
IMG 1703
 
<写真2>も参考にしてくださいね。
IMG 1699
 
ウェストがビックリするかもしれませんが、左右ともやりましょう。
繰り返すほどに軽くなりますが、やり過ぎは良くありません。継続することが一番です!
お肉がたくさん付いている人や腰痛のある人は無理にひねらず丁寧にやりましょう。
それでは次回をお楽しみに〜(^^)/
 
 
 

Vol.4【柔軟チェック&トレーニング・もも裏編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月09日(土)
いつまでも若々しい体を保つための3つの要素である「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」
今の自分の体の状態を知り、今できることや身につけておかなければならない運動をご紹介しています。
 
第3回目は「柔軟チェック&トレーニング・もも裏編」です。
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
 
筋肉の柔軟性は老化に大きく関係があります。運動不足で動かさなくなった筋肉は衰え硬くなります。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です!
 
日常の活動がスムーズに行えるだけの関節や筋肉の可動域、柔軟性が十分に備わっているかチェックしてみましょう!
<写真1>壁に足裏をつけ前屈します。
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。
P34 4
 
いかがでしたか?
できた方は、この運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という方は次の「柔軟トレーニング」を行いましょう。
◎柔軟の運動は「トレーニング13~15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング13」
① 足の裏をピタッと壁につけます(お尻は壁に近づける)
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします
 P35 2
 
 
「トレーニング14」
① トレーニング13の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります(足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない)
※反対の足でも同様に行います
P36 2
 
 
「トレーニング15」
① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます(左足で壁を押すように)
※反対の足でも同様に行います
37 2
 
運動は嘘をつきません。必ずやったように結果が出ます!
コツコツと続けましょう~(^^)/
 
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.8

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月07日(木)

Vol.8

家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス!
2回にわたり半袖の季節に備え、腕を集中的に行いました。

 

今回のボディ大改造トレーニングVol.8は「くびれたウェスト」です。
壁を使うととても簡単ですよ。

 

<写真1>

壁から30センチ程離れて立ちます。

IMG 1685

 

< 写真2>

膝を少し曲げ、両手は胸の前に構えます。

体をひねりながら後ろの壁に手のひらをタッチします。

壁からの距離が離れている程きついので、距離は調節しましょう。

IMG 1686

 

反動を使わず、ゆっくりひねるとしっかりひねれているのが分かるはずです。

左右ともに行いましょう。
いきなりひねるとウェストがびっくりしますので、はじめは近い距離からはじめましょう。
くびれたウエストを目指して!頑張りましょう~(^^)/

 

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Vol.3【バランスチェック&トレーニング】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月05日(火)
前回のVol.2「脚力チェック&トレーニング」はいかがでしたか?
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね!
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
 
第2回目は「バランスチェック&トレーニング」です。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
 
さぁ~皆さん!
骨格を支え体のバランスを保つために必要な筋肉が十分備わっているかチェックしてみましょう!
 
①足を広げて立ちます。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。
P30 1 
 いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング10~12」があります。自分ができるトレーニングを
選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
 P31 1
 
 
「トレーニング11」
①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P32 1
 
 
「トレーニング12」
①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P33 1
  
 体幹の運動は体の表面の大きな筋肉ではなく、体の深部の小さな筋肉を鍛えるので
キツさを感じなくても十分効果があります!
いつでもどこでもとてもできるシンプルな運動ですので続けてくだいね(^^)/

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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.7

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月01日(金)
Vol.7
ら・ら・らフィットネスにご参加の皆さ〜ん  
前回はちょっとキツかったのでは‥‥
でも二の腕の筋トレは筋肉痛が出るぐらいがちょうどいいんです。
二の腕は普段ぜんぜん働いていませんから、ちょっと使っただけですぐに痛くなるんです。
ですから、筋肉痛は鍛えた証拠だと思い、ちょっと痛いけれどシメシメと思いましょう〜〜(^^)/
 
そこで今回のVol.7も二の腕です。
半袖の季節が間近ですから二の腕だけは頑張り甲斐がありますよ。
振り袖だけはいただけませんから〜〜
 IMG 1666
  
前回のようにイスを使いますが、よく見てくださいね。イスと膝の位置は、
写真2のように肘を曲げた時に胸がイスに当たるところです。手はハの字にしましょう。
IMG 1668   
ゆっくり肘を曲げて胸がイスに当たるところまで出来たら最高です!
無理だったら半分くらいにしてください。
 
一週間続けたらきっと出来るようになります。
一週間でだめなら二週間‥‥筋肉は嘘をつきませんから〜〜
頑張った分だけ効果は出ます。春が楽しみになりますよ。
回数は辛いなプラス1回です。
IMG 1665 
このカットはいらなかったかも〜〜おまけです。
Vol.6も7も二の腕の筋トレですから、
やりやすい方を選んでくださいね。次回をお楽しみに♪
 

Vol.2【脚力チェック&トレーニング・イス編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年04月29日(水)
 今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』
第2回目からは「チェック&トレーニング」です。
現在のご自分の体の状態をチェックし、足りていない部位を補うトレーニングをしていきます。
 
元気に歩ける「脚力」、正しい姿勢を保つ「体幹のバランス」、あらゆる活動に必要な関節や筋肉の
「柔軟性」の3つの要素が備わっていることが大切です。
いつまでも健康で若々しい体を保つために!
さぁ~始めましょう~
 
今回は脚力チェック&トレーニング・イス編」です!
脚の筋肉は歩く、階段をのぼる、走る、またぐ、片足で立つなど、体を支えるために重要な筋肉です。
必要な筋肉が備わっているかをチェックしてみましょう!
 
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
② そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
できなかった人は次の「脚力トレーニング・イス編」を行いましょう。
◎トレーニング1~3の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
  
「トレーニング1」
①正面を向き、イスに浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
 P21 1
 
 
「トレーニング2」
①イスを横に向け浅く座ります
②片足を持ち上げます
③立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P22 1
 
 
「トレーニング3」
①イスに浅く座ります
②片方のヒザを伸ばします
③そのまま立ち上がります
※反対の足でも同様に行います
P23 1
 
このチェック運動が簡単に出来るようになるまで、トレーニングしましょう!
コツコツと続けることが大切です。頑張りましょう~(^^)/
 
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.6

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年04月27日(月)
Vol.6
ら・ら・らフィットネスに参加の皆様、これまでの運動はマスターしましたか?
少しずつ増えて行きますのでマスターしてくださいね。
 
さて今回は、筋トレを紹介します。
久しぶりに腕を出してみたら、あ〜らビックリ⁉️
二の腕がゆるんで振り袖状態に〜なんてことありませんか!
二の腕の筋肉はともかくゆるみやすくて悩みの種ですよね。
 
そこでVol.6は、「二の腕」です。
やりがいのある筋トレですから、楽しみながらやりましょう。
 
今回は二の腕の筋トレが正確に出来るようイスを使います。この筋トレは最高ですよ。
写真1 ↓ ご存知ここが二の腕です。すっきりと綺麗な腕を目指しましょうね〜〜
IMG 1593
 
写真2 ↓ イスの手前に手を置き、浅く座ります。足の位置は少し遠目にします。
 2
 
写真3 ↓両腕で体を支え、ヒップをイスからずらし下げます。
IMG 1589
 
膝の角度は90度ぐらいが理想的、二の腕に効いているのがすぐにわかるはずです。
回数は辛いと感じた数にプラス1回でOKです。
 
終わったら腕を振って筋肉をゆるめてあげてくださいね。
もしかすると、筋肉痛になるかも、でも大丈夫!
筋トレが上手くいった証ですから〜〜
 
実は、二の腕のストレッチの写真を撮り忘れてしまいました。ごめんなさい・・・
この筋トレは毎日やりましょう。運動は嘘をつきませんから楽しみにしてくださいね。
さぁ、私もこれから筋トレやりまーす。
 

キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.5

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年04月24日(金)
Vol.5
外出できない期間が長くなってきましたが、stay homeで体を動かしましょう(^^)/
これまでのVol.4まではマスターできましたか?運動は繰り返し行うことで結果がでます。
頑張りましょう~~
 
Vol.5は「背中から腰までをゆるめるストレッチ」です。
これまで肩から背中まで綺麗なラインづくりのために背すじを伸ばすことばかりでした。
ストレッチは、とても手軽で簡単なように思われがちですが、実は正確でないと効果がでません。
しっかりマスターしてストレッチの達人になりましょう〜(^^)/
 
今回も壁を使います。
壁は本当に便利で、なかなか伝わりにくいポーズもピタリと決まります。
① 壁からシューズ一足分離れて壁によりかかります。
② そのまま両手で胸の前で肘を張り、大きなボールを抱くようにします。
③視線は頭を下げお腹を見ます。ボールを抱いていることを忘れないでくださいね。
 
IMG 1572
 
写真をよく見てください。
どうですか〜
背中から腰まで自然に伸びていませんか。
 
Vol.3と4の運動の後に行うと使っていた筋肉がよくわかり、ストレッチの気持ち良さも感じると思います。
このストレッチはデスクワークや立ち仕事の合間に行うと筋肉の緊張がほぐれて疲れもとれます。
試してみてください♪
 
運動はコツコツが成功のカギ、ただし無理は禁物。
一つ一つをしっかりマスターしてくださいね〜
次回はお腹がいいかなぁ〜、腕がいいかなぁ〜
これからも目からウロコのストレッチをたくさんご紹介しますのでお楽しみに!
 
 

キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.4

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年04月20日(月)
Vol.4
ら・ら・らフィットネスに参加してくださっている皆様、ちゃんと続けていますか〜
運動は続けることに意味があります。先を急がず続けていれば必ず結果はあらわれます。
運動は嘘をつきません。
さぁ今回も信じて頑張りましょう〜〜
 
Vol.4は今までの成果が出ているか「姿勢をチェック」しつつ、トレーニングにもなる運動です。
今回も壁を利用します。
①壁を背に踵、ヒップ、背中、両肩、頭、両手の甲を壁につけます。
②片足の膝をおへその高さでキープします。
③軸足の膝も伸ばし、両手を上方にしっかり伸ばしましょう。
12
 
前回までの背中の運動で姿勢が整い、綺麗な背中のラインになっているはず・・・
このポーズが簡単にキープできたらその証です!
いかがですか〜〜
膝を持ち上げると腹筋にも力が入り、自然と体幹部に力が入るので体幹のトレーニングになります。
スタイルの良さを決める大切な体幹トレーニングにぴったりなポーズです。
もう少しトレーニングが進むと、壁がなくても出来るようになります。
綺麗な姿勢になり、歩く姿も美しくなりますよ♪
本当ですよ~。
次回をお楽しみに(^^)/