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ブログ - 女性専用フィットネススタジオと指導者を養成するプロアカデミーが併設

八千代スタジオ/プロアカデミー

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エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです!

 

今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.8

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月31日(日)
Vol.8
Vol.2~7までの「脚力」、「体幹のバランス」、「柔軟性」のチェック&トレーニングは
いかがでしたか。
常にご自分の体の状態をチェックして、足りていない部位のトレーニングを続けてみてくださいね。
 
Vol.8は「股関節の柔軟性」の運動をご紹介します。
普段の生活において、「ここまで股関節が開かないと問題が起きる」という、きっちりとした定義は
ありません。
ですからここでは「チェック」を省略しました。
股関節は、体重を支え、立つ、座る、歩く、階段の上り下り、ちょっとした障害物をまたぐなど、
多くの基本動作のすべてに重要な役割を果たしてします。体の中でも重大な関節なんです!
バランスよく早足で歩け、筋肉もしっかり使える若々しい体を保ちましょう~
 
では!始めます。
① ヒザを立てて座ります(手は後ろ、ラクな位置について体を支える。足は肩幅よりも広く開く。)
② ヒザを倒します(腰は床から浮かさない。ヒザは床につかなくてもOK)
③ もとの位置に戻します
P43
 
硬い~と思っている方も楽に行いましょう~。
頑張りすぎずに続けてみてくださいね。
次回をお楽しみに♪
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.12

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月28日(木)

Vol.12

ボディ大改造vol.12は前回に続きストレッチです。
ストレッチは若さを保つためにとても重要です。
体の柔らかい人は、血管も柔らかいと言われています。
血管が柔らかいという事は

若い証拠ですから(^^)/
ストレッチは自分のペースでゆったりと、ただし正確にやらないともったいない・・・

 

今回は「ヒップのストレッチ」です。

やってみるとすぐにわかると思いますが、想像以上に気持ちが良いですよ〜
大臀筋は立っている時も歩いている時も一日中大活躍の筋肉ですからストレッチは毎日の習慣にしたいですね〜〜

 

このストレッチのコツは片足をももにのせる際に足首までしっかりのせます。

左右の手で力を加減しながら両膝を胸に引き寄せます。
首や腰に余計な力が入らないように注意しましょう。

IMG 1621

 

寝る前のリラックスタイムに是非試してください。

腰の疲れも取れぐっすり眠れますよ。

次回をお楽しみに〜♪

 

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今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.7

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月26日(火)
筋肉が人生を大きく変えます!
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
この他にも、内臓や血管、心臓も筋肉です。つまり、筋肉を鍛えるということは
体を丸ごと鍛えるということなのです。
 
特に、上手に歳を重ねていくために鍛えなければならない筋肉は、体を覆っている
大きな筋肉、その中でも体を支えている筋肉です。
ですから、体を支えるために特に重要な「脚力」の強化が必須なのです!
 
筋肉は何歳になっても運動によって鍛えることができます!
さぁ!始めましょう~
 
Vol.7は「脚力チェック&トレーニング(壁編)」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
脚力チェック
 
いかがでしたか!
できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は次の「脚力トレーニング(壁編)」をご紹介しますので
行ってみてください。
 
◎トレーニング7~9の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング7」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② ヒザを曲げていきます(背中は丸くならないように)
③ ヒザを伸ばします(手は斜め下に振り下ろす)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P27 1
 
 
「トレーニング8」
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
(片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。)
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます(ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P28 1
 

「トレーニング9」
① 壁に両手を添えて立ちます(足は肩幅よりもやや広めに開く)
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
(浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で)
③ 曲げたヒザを伸ばします(手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。)
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
P29 1
 
 
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キレイをつくるら・ら・らフィットネスVol.11

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月22日(金)

Vol.11

家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス、
Vol.11は「ウエスト、背中、太もも、腰回り・・のストレッチ」です!

 

はじめは少々キツイかもしれませが、無理せず繰り返し行いましょう。
腰周りがすっきりしてウェストもキュッとなります。

 

<写真1>片方の足を曲げ開脚します。
              両手を広げて背すじを伸ばします。
              この時点でキツイ場合は2に進まず1が出来るようになるまで繰り返し行いましょう。

 IMG 1724

 

<写真2>1が出来る人は、2にトライしてみましょう。

              伸びている方のひざを床に向けながら腰を前に押し出します。

              無理にひねらず様子を見ながら行いましょう。

 IMG 172

このストレッチが出来るようになると股関節が柔軟になり開脚も楽に出来ます。
とても気持ちの良いストレッチですので続けてみてくださいね。
それでは次回をお楽しみに♪

 

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Vol.6【柔軟チェック&トレーニング・肩編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月20日(水)
皆さんの体は柔らかいですか? 
硬いですか?
 
筋力・関節の柔軟性は老化に大きく関係があります。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
 
Vol.6は「柔軟チェック&トレーニング・肩編」をご紹介しますので行ってみましょう。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
 
それでは、チェックです!
① 壁の横に立ちます(ヒジを曲げて、壁に触れることを確認)
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます(壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく)
③ ゆっくり一周、手を回します(手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
 終始正面を向いているように意識する)
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
 もっと壁に近寄って行うのも良いでしょう。
肩
 
 いかがでしたか!できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
 
◎「トレーニング16・17」から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング16」
① 横になります(枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる)
② 上になった方の手をずらしていきます(上の手はできるだけ遠くに伸ばす)
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
肩 2
 

「トレーニング17」
① 横になります(床側の手に頭をのせる)
② ゆっくりと円を描くように回します(人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる)
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します(頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う)
1
 
日常生活にも簡単に取り入れられ、短時間で行うことができますので
続けてみてくださいね。
 
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.10

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月17日(日)

Vol.10

家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス、

ボディ大改造も今回で10回です。
コツコツ楽しみながら続けることが成功のカギ、近道はありませんが、運動は嘘をつきません。

 

Vol.10は「体側のストレッチ」です。
ストレッチには色々な効果がありますが、特に体の柔軟性は若さに繋がります。
しなやかなボディを目指しましょう。
前回はウェストをひねる運動でした。しっかりひねったウェストをストレッチでより完璧にしましょう。

 

はじめは<写真1>のように壁に足を付け、壁に向かってひたすら腕を伸ばします。

腕の付け根からウェストまでしっかり伸ばしましょう。

IMG 1705

 

まだ余裕のある人は<写真2>のように壁から少し離れてみましょう。

IMG 1709

 

ビックリするほどよく伸びます。

無理に伸ばそうとしないでくださいね〜〜
ストレッチを正確にしっかり行うと、体の隅々までスッキリし、体のラインが綺麗になります。
これからもたくさんのストレッチを紹介しますのでマスターしてくださいね。
それでは次回をお楽しみに〜

 

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Vol.5【脚力チェック&トレーニング・立位編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月15日(金)
体力、筋力は20代をピークに老化現象が始まっています。
20代以降は、1年で1%ずつ低下。
10年で10%減・・・
70代で50%減ということになります。20代の半分の筋量ですよ!
 
早いうちから体力、筋力を貯めておくことが大切なんです!
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です!
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
 
今から!始めましょう~
Vol.5は「脚力チェック&トレーニング・立位編」です!
 Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
 脚力チェック
いかがでしたか!
できた人は今日も明日も明後日も!このチェック運動を毎日続けましょう。
 
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方!
諦めないで!運動は嘘をつきません。コツコツ続けましょう。
次の「脚力トレーニング(立位編)」を行ってみてください。
 
◎トレーニング4~6の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
 
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P24 1
 
 
「トレーニング5」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P25 1
 

「トレーニング6」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
P26 1
 
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キレイをつくるら・ら・らフィットネスVol.9

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月13日(水)
Vol.9
皆さん~こんにちは。
今日はカラッととても気持ちの良いお天気ですね~
家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらの らららフィットネス、Vol.9をご紹介します。
 
前回に引き続き「ウエストパート2」です。ウェストはくびれが命です!
よく勘違いされるのがウェストイコール腹筋と思われがちですが、腹筋運動だけではくびれたウェストにはなりません。
それ以前に腹筋運動は辛いので長続きしませんよね〜
これでは永遠にくびれたウェストは手に入りません。
そこでひねり運動ならば簡単 に出来るのでオススメです。
さぁ〜〜試してみましょう。
<写真1>
壁に向かって両手をつきます。
壁から少し離れて片足を軸にして立ち、もう片方の足を腰をひねりながら、
ヒップからモモの側面を壁にぴったり押し付け5秒程キープします。
体はしっかり壁に向け、背すじを伸ばすとウェストがしっかりひねれているのがわかるはずです。
※左右の足を行います。
IMG 1703
 
<写真2>も参考にしてくださいね。
IMG 1699
 
ウェストがビックリするかもしれませんが、左右ともやりましょう。
繰り返すほどに軽くなりますが、やり過ぎは良くありません。継続することが一番です!
お肉がたくさん付いている人や腰痛のある人は無理にひねらず丁寧にやりましょう。
それでは次回をお楽しみに〜(^^)/
 
 
 

Vol.4【柔軟チェック&トレーニング・もも裏編】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月09日(土)
いつまでも若々しい体を保つための3つの要素である「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」
今の自分の体の状態を知り、今できることや身につけておかなければならない運動をご紹介しています。
 
第3回目は「柔軟チェック&トレーニング・もも裏編」です。
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
 
筋肉の柔軟性は老化に大きく関係があります。運動不足で動かさなくなった筋肉は衰え硬くなります。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です!
 
日常の活動がスムーズに行えるだけの関節や筋肉の可動域、柔軟性が十分に備わっているかチェックしてみましょう!
<写真1>壁に足裏をつけ前屈します。
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。
P34 4
 
いかがでしたか?
できた方は、この運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という方は次の「柔軟トレーニング」を行いましょう。
◎柔軟の運動は「トレーニング13~15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング13」
① 足の裏をピタッと壁につけます(お尻は壁に近づける)
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします
 P35 2
 
 
「トレーニング14」
① トレーニング13の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります(足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない)
※反対の足でも同様に行います
P36 2
 
 
「トレーニング15」
① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます(左足で壁を押すように)
※反対の足でも同様に行います
37 2
 
運動は嘘をつきません。必ずやったように結果が出ます!
コツコツと続けましょう~(^^)/
 
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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.8

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月07日(木)

Vol.8

家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス!
2回にわたり半袖の季節に備え、腕を集中的に行いました。

 

今回のボディ大改造トレーニングVol.8は「くびれたウェスト」です。
壁を使うととても簡単ですよ。

 

<写真1>

壁から30センチ程離れて立ちます。

IMG 1685

 

< 写真2>

膝を少し曲げ、両手は胸の前に構えます。

体をひねりながら後ろの壁に手のひらをタッチします。

壁からの距離が離れている程きついので、距離は調節しましょう。

IMG 1686

 

反動を使わず、ゆっくりひねるとしっかりひねれているのが分かるはずです。

左右ともに行いましょう。
いきなりひねるとウェストがびっくりしますので、はじめは近い距離からはじめましょう。
くびれたウエストを目指して!頑張りましょう~(^^)/

 

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Vol.3【バランスチェック&トレーニング】

カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動 作成日:2020年05月05日(火)
前回のVol.2「脚力チェック&トレーニング」はいかがでしたか?
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね!
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
 
第2回目は「バランスチェック&トレーニング」です。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
 
さぁ~皆さん!
骨格を支え体のバランスを保つために必要な筋肉が十分備わっているかチェックしてみましょう!
 
①足を広げて立ちます。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。
P30 1 
 いかがでしたか!
できた人はこの運動を毎日続けましょう!
 
ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング10~12」があります。自分ができるトレーニングを
選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
 
「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
 P31 1
 
 
「トレーニング11」
①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P32 1
 
 
「トレーニング12」
①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。
P33 1
  
 体幹の運動は体の表面の大きな筋肉ではなく、体の深部の小さな筋肉を鍛えるので
キツさを感じなくても十分効果があります!
いつでもどこでもとてもできるシンプルな運動ですので続けてくだいね(^^)/

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キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.7

カテゴリ: キレイをつくるら・ら・らフィットネス 作成日:2020年05月01日(金)
Vol.7
ら・ら・らフィットネスにご参加の皆さ〜ん  
前回はちょっとキツかったのでは‥‥
でも二の腕の筋トレは筋肉痛が出るぐらいがちょうどいいんです。
二の腕は普段ぜんぜん働いていませんから、ちょっと使っただけですぐに痛くなるんです。
ですから、筋肉痛は鍛えた証拠だと思い、ちょっと痛いけれどシメシメと思いましょう〜〜(^^)/
 
そこで今回のVol.7も二の腕です。
半袖の季節が間近ですから二の腕だけは頑張り甲斐がありますよ。
振り袖だけはいただけませんから〜〜
 IMG 1666
  
前回のようにイスを使いますが、よく見てくださいね。イスと膝の位置は、
写真2のように肘を曲げた時に胸がイスに当たるところです。手はハの字にしましょう。
IMG 1668   
ゆっくり肘を曲げて胸がイスに当たるところまで出来たら最高です!
無理だったら半分くらいにしてください。
 
一週間続けたらきっと出来るようになります。
一週間でだめなら二週間‥‥筋肉は嘘をつきませんから〜〜
頑張った分だけ効果は出ます。春が楽しみになりますよ。
回数は辛いなプラス1回です。
IMG 1665 
このカットはいらなかったかも〜〜おまけです。
Vol.6も7も二の腕の筋トレですから、
やりやすい方を選んでくださいね。次回をお楽しみに♪