エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです！
お友達４人で 貸し切り体験レッスンキャンペーン
カテゴリ: キャンペーン
作成日:2020年11月03日（火）
女性専用フィットネス
気心知れたお友達同士、４名様ご一緒にレッスンを体験しませんか？
●ソフト∞の体験クラスです (ストレッチ＆軽めの有酸素運動の90分)
運動が初めて、久しぶりという方でも楽しくできる内容です。
マスク生活で呼吸が浅くなっていませんか？
レッスンは、軽めの有酸素運動で全身の関節や筋肉を動かし
本来の体力や柔軟性を取り戻し、健康でストレスのない体を
維持するように工夫しています。
体力や筋力が落ちて疲れやすくなった方・・
デスクワークなどで肩こりがひどい方・・
腰痛を改善したい方・・
体型や姿勢が気になる方・・
など、是非ご体験ください！
●スケジュール表からご希望の時間帯をお選びいただきお申込みください
※ご希望の日時を1週間前までにお申込みください。
キャンセルの際は、前日17時までにご連絡をお願いいたします。
ご希望時間の調整は可能です。ご相談ください。
八千代スタジオホームページ
卒業生セミナー2020.8.22
カテゴリ: エアロビクス
作成日:2020年08月23日（日）
こんにちは、プロアカデミー講師の高橋です。
2020.8.22（土）八千代スタジオプロアカデミー上半期卒業生セミナーを開催しましたので様子をご紹介いたします。
4月予定のセミナーでしたが、コロナウィルスの影響で延期になり、初リモートでの開催となりました。
テーマは「有酸素運動プログラムの幅を広げ、からだづくりを考える」です。
卒業生は北海道、長野県、静岡県等各方面にいます。
画面越しの再会でしたが、久しぶりに顔を見て話せてとても嬉しかったです。
エアロビクスも時代に合わせて進化発展しています。
強度ありきのプログラムづくりから、今回はからだ作りに焦点を当て、動的エクササイズの中での姿勢の重要性、使いにくい筋肉群や関節可動域の方向性をどのようにプログラムに取り込むか？
八千代先生の運動プログラムの考え方の解説に基づき、私、高橋が動きを見せて進行、正しく動きを伝えることの大切さを実感しました。
最後は音楽を使い体験レッスンを受けてもらいました。
しっかりからだを使うことへの意識も高まり、自分の弱点も発見。
「気づき」こそが、更なる成長の第一歩になる！と思います。
まだまだ進化・発展し続けるプロのインストラクター集団でありたい。
多くの方々の健康寿命を延ばし、運動の楽しさ・大切さを、責任を持ってこれからも指導していきたいと思います。
プロアカデミー講師 高橋久美子
高齢者リズムフィットネスA級養成コース ８期生募集中
カテゴリ: リズムフィットネスＡ級
作成日:2020年07月12日（日）
高齢者リズムフィットネスA級指導者養成コース
年齢、性別に関係なく、情熱をもって高齢者指導をめざす方を応援し育成いたします！
リズムフィットネスとは、バリアフリーフィットネス®協会と八千代スタジオが共同開発したプログラムです。
A級指導者養成コースでは特に、低体力者や高齢者のプログラムに特化し、身体的・心理的特徴を学び、安全で効果的なプログラムの作成と指導技術を習得します。
リズムフィットネスの特徴として、身体活動を音楽（リズム）に合わせて行うことにより、楽しい環境をつくる利点があります。また、音楽と動きが融合することで脳や神経を活性し認知症の予防や改善にも役立ちます。
２０万人を超える高齢者指導の実績に基づいた、経験豊かな講師陣が責任を持って指導にあたり、卒業後のフォローも充実しています。
Zoomでのオンライン授業も可能です。操作が分からない方にはサポートいたします。
ご質問などございましたらお気軽にお問い合わせください。
【内 容】･高齢者の身体的、心理的特徴について
･基本的な動きのトレーニング
･安全で効果的なプログラムの構成方法
･高齢者指導の注意点とコミュニケーション方法
※立位で行う運動と、体力や膝に不安のある方の為のイスに座って行う運動を習得します
【日 程】 2020年９月～ ３ヶ月／60時間 月／６回
◎火曜日 18：00～21：00（３時間）
◎日曜日 10：00～12：00／13：00～15：00（４時間）
【授業料】 入学金 30,000円（税別） ／ 授業料248,000円（税別）
合 計 278,000円（税別） ※教材費、認定試験料込み
※一括または分割払 クレジットカード可
【申込方法】八千代スタジオホームページのお問合せフォームから「プロアカデミー」を選択し
お申込みください。 こちらをクリック
【申込期間】 2020年7月15日(水)～8月22日(土)
◎試験合格者は一般社団法人バリアフリーフィットネス®協会の認定資格を取得できます
(一社)バリアフリーフィットネス®協会は、年齢、性別、体力、運動能力を問わずあらゆる方々の健康長寿を念頭に高齢者が生涯自立に必要な体力、能力を確保するための運動プログラムを展開すると共に、指導者を育成し資格認定を行っています。高齢者の運動指導がより質の高いものになることを目指し、日本が真の健康長寿国となるよう普及活動に邁進しております。
高齢者施設、公共施設、医療機関、フィットネスクラブ、運動教室など多方面に活用できます
八千代スタジオホームページ
体験レッスンのご案内
カテゴリ: レッスン
作成日:2020年07月01日（水）
10月 体験レッスン開催！
いよいよスポーツの秋ですね。
今年はいつと違う夏を過ごし、色々と疲れが出ているのではないでしょうか。
冷房で冷えた体、体力の低下、マスクをつけてることのストレス・・・など。
季節が良くなった今、体調改善や体力を維持していくためにも運動をはじめませんか！
安全に配慮し、各クラス3名様と限定させていただいております。
ぜひ一度ご体験ください。
火曜 20日・27日 14時～ ピラティス＋
木曜 22日 19時～ ソフト∞
金曜 23日・ 30日 11時～ ソフト∞
各クラス 90分 3名様限定 ＊要予約
体験料 1,000円(税別)
◆ソフト∞
運動が久しぶりという方にも無理なく始められる内容です。
日々緊張している筋肉・関節などをストレッチでほぐし、軽めの有酸素運動で
元気で軽やかな体をつくります。運動には無限の可能性があります。
眠っていた体の機能が目覚めるクラスです。
◆ピラティス＋
姿勢が気になる！腰・膝・肩こりなどの不調がある！生活習慣や動きの癖、原因は
自分自身です。前半はピラティス、多くの気づきが体改善へとつながります。
後半は、軽い有酸素運動（ソフト）で体力もアップさせる新プログラムです。
初心者の方、運動が久しぶりの方！是非お待ちしております。
八千代スタジオ ホームページ
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』vol.12
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年06月27日（土）
Vol.12
人の外見で、老化現象の大きな特徴は何でしょう。
姿勢の歪みと不安定な歩行です。
歳を重ねるとともに筋力が低下し、そのため徐々に骨格が歪み姿勢が悪くなります。
そして歩行にも支障をきたし、腰やひざへの負担も大きくなります。
正しい姿勢で力強い歩行を可能にするためには、地面を蹴る脚力とひざの柔軟性、
片足にしっかり体重を乗せることのできる筋力とバランス能力が必要です。
今回は「姿勢の運動・立位編」です。
さぁ！始めましょう！
①ヒザを曲げます
・ヒップをさわりながら、ヒザを浅く曲げる
・かかとをつけて、つま先はハの字に開く
②ヒザを伸ばします
・ゆっくり、まっすぐにヒザを伸ばすことが重要
③つま先立ちで静止します
・かかとはつけたまま
かかとを上げて静止している時は、必ず重心が中心にあるため
体幹が強くなり、姿勢が美しくなります！
また腹筋も強化され、おなか、ヒップ、内もも強化にも抜群の運動です。
毎日続けて姿勢美人！
頑張りましょう～
書籍についてはこちら
http://www.yachiyostudio.com/book.html
八千代スタジオホームページ
http://www.yachiyostudio.com/
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.11
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年06月19日（金）
人間の体は、まんべんなく動かしているつもりでも、たくさんの筋肉が眠っています。
シャンとした姿勢を保つための筋肉だって、いつもダランとしていては決して働きだすことはありません。
眠っている筋肉を呼び起こすには、毎日毎日の繰り返しと積み重ねしかないのです！
今回は「姿勢の運動 ・イス編」です。
若々しい体を保つために！始めましょう～(^^)/
①背中を伸ばします
・足を肩幅に開く
・あごをつきだすように
・ヒジを引いてももの上に置く
・手のひらは上に向ける
②背中を丸めます
・背中が丸まるように浅く座る
・頭を下げる
・手をヒザに置く
③背中をのばします
・背もたれの下をつかむ
・あごと胸を突き出す
いかがでしたか。
続けることが大切ですよ～
次回をお楽しみに♪
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.10
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年06月14日（日）
運動は過度に頑張るよりも、無理せず長く続けることが大切です。
たくさん運動したからといって、ごほうびをたくさんもらえるわけではありません～
あまり頑張りすぎると、精神的にも肉体的にも徐々に負担がかかってきてしまいます。
たくさん運動したからといって、ごほうびをたくさんもらえるわけではありません～
あまり頑張りすぎると、精神的にも肉体的にも徐々に負担がかかってきてしまいます。
いつまでも若々しい体を保つために大切な３つの要素「筋力」「体幹のバランス」「柔軟性」。
こんなに簡単でいいの～？という運動をご紹介しています。
素敵に歳を重ねるために！
さあ～始めましょう～
Vol.10は股関節の柔軟性です。
①仰向けに寝ます
②ヒザを胸に近づけます
③足を持って体に引き寄せます
①仰向けに寝ます
②ヒザを胸に近づけます
③足を持って体に引き寄せます
いかがでしたか？
Vol.8、9でも股関節の運動をご紹介していますのでお試しくださいね。
次回をお楽しみに～(^^)/
次回をお楽しみに～(^^)/
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.9
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年06月07日（日）
Vol.9
皆さん～体を動かしていますか～。
Vol.９は前回に引き続き股関節の柔軟性の運動をご紹介いたします。
Vol.９は前回に引き続き股関節の柔軟性の運動をご紹介いたします。
簡単ににできる運動ですので行ってみてください～
股関節は体を支えるための重要な関節で、前後左右、斜め、回す・・など
様々な方向に動かせる球関節です。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、股関節に関わる筋肉が緊張して
関節が硬くなってしまいます。
気が付かないうちに体が老化しているかも・・・
気が付かないうちに体が老化しているかも・・・
では、始めましょう～
① ヒザを立てて座ります(手は肩の下に置く)
② ヒザを開きます
③ お尻をかかとに近づけます
＊POINT*
・足をお尻に寄せるのではなく、お尻を足に寄せていきます
・股関節やヒザが硬く、お尻を足に寄せると足が逃げいってしまうなら、無理せずに足を逃がしてしまってもOKです
・絨毯などすべりにくい場所で行う場合は、少し腰を上げると行いやすいです
① ヒザを立てて座ります(手は肩の下に置く)
② ヒザを開きます
③ お尻をかかとに近づけます
＊POINT*
・足をお尻に寄せるのではなく、お尻を足に寄せていきます
・股関節やヒザが硬く、お尻を足に寄せると足が逃げいってしまうなら、無理せずに足を逃がしてしまってもOKです
・絨毯などすべりにくい場所で行う場合は、少し腰を上げると行いやすいです
けっして無理をせずにコツコツと続けてくださいね。
次回をお楽しみに～(^^)/
次回をお楽しみに～(^^)/
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.8
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年05月31日（日）
Vol.8
Vol.２～７までの「脚力」、「体幹のバランス」、「柔軟性」のチェック＆トレーニングは
いかがでしたか。
常にご自分の体の状態をチェックして、足りていない部位のトレーニングを続けてみてくださいね。
常にご自分の体の状態をチェックして、足りていない部位のトレーニングを続けてみてくださいね。
Vol.８は「股関節の柔軟性」の運動をご紹介します。
普段の生活において、「ここまで股関節が開かないと問題が起きる」という、きっちりとした定義は
普段の生活において、「ここまで股関節が開かないと問題が起きる」という、きっちりとした定義は
ありません。
ですからここでは「チェック」を省略しました。
股関節は、体重を支え、立つ、座る、歩く、階段の上り下り、ちょっとした障害物をまたぐなど、
ですからここでは「チェック」を省略しました。
股関節は、体重を支え、立つ、座る、歩く、階段の上り下り、ちょっとした障害物をまたぐなど、
多くの基本動作のすべてに重要な役割を果たしてします。体の中でも重大な関節なんです！
バランスよく早足で歩け、筋肉もしっかり使える若々しい体を保ちましょう～
バランスよく早足で歩け、筋肉もしっかり使える若々しい体を保ちましょう～
では！始めます。
① ヒザを立てて座ります（手は後ろ、ラクな位置について体を支える。足は肩幅よりも広く開く。）
② ヒザを倒します（腰は床から浮かさない。ヒザは床につかなくてもOK）
③ もとの位置に戻します
① ヒザを立てて座ります（手は後ろ、ラクな位置について体を支える。足は肩幅よりも広く開く。）
② ヒザを倒します（腰は床から浮かさない。ヒザは床につかなくてもOK）
③ もとの位置に戻します
硬い～と思っている方も楽に行いましょう～。
頑張りすぎずに続けてみてくださいね。
次回をお楽しみに♪
次回をお楽しみに♪
書籍についてはこちら
今から始める！『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』Vol.７
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年05月26日（火）
筋肉が人生を大きく変えます！
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
私達の体は、大小合わせて約600の筋肉からできています。
土台に骨があり、その骨を動かし活動できるようにしているのが筋肉です。
この他にも、内臓や血管、心臓も筋肉です。つまり、筋肉を鍛えるということは
体を丸ごと鍛えるということなのです。
特に、上手に歳を重ねていくために鍛えなければならない筋肉は、体を覆っている
大きな筋肉、その中でも体を支えている筋肉です。
ですから、体を支えるために特に重要な「脚力」の強化が必須なのです！
筋肉は何歳になっても運動によって鍛えることができます！
さぁ！始めましょう～
Vol.７は「脚力チェック＆トレーニング（壁編）」です！
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは壁編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
いかがでしたか！
できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は次の「脚力トレーニング（壁編）」をご紹介しますので
行ってみてください。
◎トレーニング７～９の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
「トレーニング７」
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② ヒザを曲げていきます（背中は丸くならないように）
③ ヒザを伸ばします（手は斜め下に振り下ろす）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② ヒザを曲げていきます（背中は丸くならないように）
③ ヒザを伸ばします（手は斜め下に振り下ろす）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
「トレーニング８」
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
（片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。）
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます（ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
① 壁の横に立ち、片足を浮かせます
（片手を壁に添え、もう片方の手は腰に当てる。壁側の足を前に出して浮かせる。）
② 片足を浮かせたまま、ヒザを曲げていきます（ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 片足で立ち上がります
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
「トレーニング９」
① 壁に両手を添えて立ちます（足は肩幅よりもやや広めに開く）
② 片足を浮かせ、ヒザを曲げていきます
（浮かせた足は軽くヒザを曲げます。ヒザを曲げる深さは、できる範囲で）
③ 曲げたヒザを伸ばします（手で壁を押すように。つま先を遠くの方へ。）
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
※反対の足でも同様に行います
Vol.6【柔軟チェック＆トレーニング・肩編】
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年05月20日（水）
皆さんの体は柔らかいですか？
硬いですか？
筋力・関節の柔軟性は老化に大きく関係があります。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
特に、ももの裏・肩・股関節の柔軟性はあらゆる動作に大きく関わりとても重要です。
Vol.6は「柔軟チェック＆トレーニング・肩編」をご紹介しますので行ってみましょう。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
肩の柔軟性がないということは、首や背中も硬いということです。
肩の柔軟性があれば、首や背中の運動が上手にできるようになります。
そのため肩こり・四十肩・五十肩・姿勢の改善にもつながり、若々しい体を保つことができます。
それでは、チェックです！
① 壁の横に立ちます（ヒジを曲げて、壁に触れることを確認）
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます（壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく）
③ ゆっくり一周、手を回します（手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
① 壁の横に立ちます（ヒジを曲げて、壁に触れることを確認）
② ヒジを伸ばし、手を壁につけます（壁に手をつけたまま、ゆっくり後ろに回していく）
③ ゆっくり一周、手を回します（手のひらは壁につけたまま回す。体をひねらないよう、
終始正面を向いているように意識する）
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
※反対の手も同様に行います
※この運動は、壁に近くなるほど難しくなります。肩の柔らかい人は、トレーニングとして、
もっと壁に近寄って行うのも良いでしょう。
いかがでしたか！できた人は、このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方は
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
「肩の柔軟トレーニング」をご紹介しますので行ってみてください。
◎「トレーニング16・17」から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
「トレーニング16」
① 横になります（枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる）
② 上になった方の手をずらしていきます（上の手はできるだけ遠くに伸ばす）
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
① 横になります（枕を使用する。両手を伸ばし、手のひらと手のひらを合わせる。
足は、安定性をよくするために「く」の字に曲げる）
② 上になった方の手をずらしていきます（上の手はできるだけ遠くに伸ばす）
③ もとに戻します
※左右逆にして、同様に行います
「トレーニング17」
① 横になります（床側の手に頭をのせる）
② ゆっくりと円を描くように回します（人差し指を伸ばすと、ヒジが伸びやすくなる）
③ ゆっくりと回してもとの位置に戻します（頭は常に、床側の手に乗せた状態で行う）
日常生活にも簡単に取り入れられ、短時間で行うことができますので
続けてみてくださいね。
Vol.5【脚力チェック＆トレーニング・立位編】
カテゴリ: ロコモにならないワン・ツー・スリー運動
作成日:2020年05月15日（金）
体力、筋力は20代をピークに老化現象が始まっています。
20代以降は、１年で１％ずつ低下。
10年で10％減・・・
７0代で50％減ということになります。20代の半分の筋量ですよ！
20代以降は、１年で１％ずつ低下。
10年で10％減・・・
７0代で50％減ということになります。20代の半分の筋量ですよ！
早いうちから体力、筋力を貯めておくことが大切なんです！
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です！
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です！
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
今から！始めましょう～
Vol.５は「脚力チェック＆トレーニング・立位編」です！
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
いかがでしたか！
できた人は今日も明日も明後日も！このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方！
Vol.２で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります
いかがでしたか！
できた人は今日も明日も明後日も！このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方！
諦めないで！運動は嘘をつきません。コツコツ続けましょう。
次の「脚力トレーニング（立位編）」を行ってみてください。
◎トレーニング４～６の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.２「イス編」のトレーニングを行いましょう。
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
「トレーニング５」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
「トレーニング６」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう
