エアロビクス指導者を育成する「八千代スタジオ」の活動やアカデミーの様子、サッカーの技術向上に役立つトレーニングプログラム“サッカービクス”や高齢者のフィットネスなどの情報、スタッフおすすめの話題など盛りだくさんのブログです!
Vol.5【脚力チェック&トレーニング・立位編】
20代以降は、1年で1%ずつ低下。
10年で10%減・・・
70代で50%減ということになります。20代の半分の筋量ですよ!
運動は必ずやったように結果が出ます。これは年齢に関係なく、たとえ高齢であっても同様です!
運動は何歳から始めても決して無駄ということはありません。
Vol.2で行ったチェック運動と同様ですが、トレーニングは立位編をご紹介します。
①片方のヒザを軽く伸ばして足を浮かせます
②そのまま片足で立ち上がります

いかがでしたか!
できた人は今日も明日も明後日も!このチェック運動を毎日続けましょう。
ちょっとキツくて、できなかった・・・という方!
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
※きつい方はVol.2「イス編」のトレーニングを行いましょう。
「トレーニング4」
① 広く足を開いて立ちます
② 右足に体重を乗せていきます
③ 左足に体重を乗せていきます
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう

① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手はモモに添える
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう

「トレーニング6」
① 壁の前に立ちます
・半歩ほど前に出て、肩幅よりやや広めに広げる
② ヒザを曲げお尻を壁につけます
③ 立ち上がります
※両手は肩の高さで前方に伸ばす
※②→③→②→③を何度か繰り返しましょう


キレイをつくるら・ら・らフィットネスVol.9
家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらの らららフィットネス、Vol.9をご紹介します。
これでは永遠にくびれたウェストは手に入りません。
そこでひねり運動ならば簡単 に出来るのでオススメです。
さぁ〜〜試してみましょう。
<写真1>
壁に向かって両手をつきます。
壁から少し離れて片足を軸にして立ち、もう片方の足を腰をひねりながら、
繰り返すほどに軽くなりますが、やり過ぎは良くありません。継続することが一番です!
Vol.4【柔軟チェック&トレーニング・もも裏編】
もも裏の柔軟運動のフォームは難しかったり痛かったりと敬遠されがちです。
ここでは楽に行っていただけるよう工夫していますので、体が硬いと思っている方にも安心して行っていただけます。
このことは血管にも大きく関わり、体の硬さで血管の硬さがわかります。
柔軟運動によって血管が柔らかくなり動脈硬化が改善されることもわかってきました。
筋肉の柔軟性を高めることは血流が促進され代謝も上がり、若返りには欠かせない運動です!
①足の裏を壁にピタッとつける。
②ヒザをのばす。
※手がつま先につけばOKです。

◎柔軟の運動は「トレーニング13~15」があります。自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
① 足の裏をピタッと壁につけます(お尻は壁に近づける)
② 片方の足を伸ばします
③ もう一方の足も伸ばします

① トレーニング13の③の状態からはじめます
② 片足を曲げます
③ 足を体に寄せるように引っ張ります(足裏で壁を押し、ヒザはなるべく曲げない)
※反対の足でも同様に行います

① トレーニング14の③の状態からはじめます
② 足を持っていた手を離して床につけます
③ お尻をもち上げます(左足で壁を押すように)
※反対の足でも同様に行います


キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.8
Vol.8
家事をしながら・・子育てをしながら・・何かをしながらのらららフィットネス!
2回にわたり半袖の季節に備え、腕を集中的に行いました。
今回のボディ大改造トレーニングVol.8は「くびれたウェスト」です。
壁を使うととても簡単ですよ。
<写真1>
壁から30センチ程離れて立ちます。
< 写真2>
膝を少し曲げ、両手は胸の前に構えます。
体をひねりながら後ろの壁に手のひらをタッチします。
壁からの距離が離れている程きついので、距離は調節しましょう。
反動を使わず、ゆっくりひねるとしっかりひねれているのが分かるはずです。
左右ともに行いましょう。
いきなりひねるとウェストがびっくりしますので、はじめは近い距離からはじめましょう。
くびれたウエストを目指して!頑張りましょう~(^^)/
Vol.3【バランスチェック&トレーニング】
どのトレーニングを選ぶかは自由です。自分に必要だと思うトレーニングを続けてくださいね!
立位編、壁編もありますので順番にご紹介します。
「体のバランスがよい」ということは、体幹の筋肉がしっかりしていることを意味します。
〇骨を支える筋肉が強くなるため、体の歪みや癖を改善し姿勢がよくなる。
〇つまずいたりよろめいたりしない。
〇筋肉をしっかりと使うことができるため、基礎代謝が高くなり太りにくい体を作る。
②左手を右足の前につきます。
※左右反対にして、同様に行いましょう。

ちょっとキツくてできなかった・・という人は次の「バランス運動」を行いましょう。
◎バランス運動は「トレーニング10~12」があります。自分ができるトレーニングを
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。
運動が楽に行えるようになったら回数を増やします。
「トレーニング10」
①まっすぐ立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。

①手と足を開いて立ちます
②片足を上げくるぶしをヒザにあてます
③そのまま静止し「ポン」と手を打ちます
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。

①足を開いて立ちます
②片方を上げて上体を倒し静止します
③上体を起こします
※左右の足を交互に、①→②→③を何回か繰り返します。


キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.7
でも二の腕の筋トレは筋肉痛が出るぐらいがちょうどいいんです。
二の腕は普段ぜんぜん働いていませんから、ちょっと使っただけですぐに痛くなるんです。
ですから、筋肉痛は鍛えた証拠だと思い、ちょっと痛いけれどシメシメと思いましょう〜〜(^^)/
半袖の季節が間近ですから二の腕だけは頑張り甲斐がありますよ。
写真2のように肘を曲げた時に胸がイスに当たるところです。手はハの字にしましょう。
無理だったら半分くらいにしてください。
一週間でだめなら二週間‥‥筋肉は嘘をつきませんから〜〜
頑張った分だけ効果は出ます。春が楽しみになりますよ。
回数は辛いなプラス1回です。
やりやすい方を選んでくださいね。次回をお楽しみに♪
Vol.2【脚力チェック&トレーニング・イス編】
脚の筋肉は歩く、階段をのぼる、走る、またぐ、片足で立つなど、体を支えるために重要な筋肉です。
必要な筋肉が備わっているかをチェックしてみましょう!

◎トレーニング1~3の中から自分ができるトレーニングを選んで行ってください。
◎回数はレベルや体調に合わせて、できる回数を行いましょう。




キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.6
写真1 ↓ ご存知ここが二の腕です。すっきりと綺麗な腕を目指しましょうね〜〜
もしかすると、筋肉痛になるかも、でも大丈夫!
筋トレが上手くいった証ですから〜〜
さぁ、私もこれから筋トレやりまーす。
キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.5
頑張りましょう~~
これまで肩から背中まで綺麗なラインづくりのために背すじを伸ばすことばかりでした。
壁は本当に便利で、なかなか伝わりにくいポーズもピタリと決まります。
① 壁からシューズ一足分離れて壁によりかかります。
② そのまま両手で胸の前で肘を張り、大きなボールを抱くようにします。
③視線は頭を下げお腹を見ます。ボールを抱いていることを忘れないでくださいね。
どうですか〜
このストレッチはデスクワークや立ち仕事の合間に行うと筋肉の緊張がほぐれて疲れもとれます。
試してみてください♪
一つ一つをしっかりマスターしてくださいね〜
次回はお腹がいいかなぁ〜、腕がいいかなぁ〜
キレイをつくる ら・ら・らフィットネスVol.4
運動は続けることに意味があります。先を急がず続けていれば必ず結果はあらわれます。
運動は嘘をつきません。
さぁ今回も信じて頑張りましょう〜〜
今回も壁を利用します。
①壁を背に踵、ヒップ、背中、両肩、頭、両手の甲を壁につけます。
②片足の膝をおへその高さでキープします。
③軸足の膝も伸ばし、両手を上方にしっかり伸ばしましょう。
このポーズが簡単にキープできたらその証です!
膝を持ち上げると腹筋にも力が入り、自然と体幹部に力が入るので体幹のトレーニングになります。
スタイルの良さを決める大切な体幹トレーニングにぴったりなポーズです。
もう少しトレーニングが進むと、壁がなくても出来るようになります。
綺麗な姿勢になり、歩く姿も美しくなりますよ♪
本当ですよ~。
次回をお楽しみに(^^)/
キレイをつくる ら・ら・ら フィットネスVol.3
肩関節が柔軟になると自然と胸を張れバストアップしているはずです!
前回の肩関節からさらに背中にフォーカスします。
本来肩甲骨は背中の筋肉を働かせるための要的存在ですが、姿勢の悪さが原因で動きが鈍くなり、
そのために贅肉がつきやすくなります。
後ろ姿は自分ではチェックできないので要注意ですね。
美しい背中は若さの象徴です。さぁ〜頑張りましょう!
①足を腰幅に開き壁を背に立ちます。
肘を曲げ壁に付け肩の位置でキープ、綺麗に胸が開き肩甲骨が動くのを感じると思います。
②次に肘を壁に付けたまま手の甲を壁に付け、肘の角度は90度をキープ。
それでは次回をお楽しみに(^^)/
Vol.1【SSS八千代マジック】
今から始める!『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』
第1回目はSSS八千代マジックです。
Sit(座る)
Stand (立つ)
Stand up(立ち上がる) の3つの動きを提案します。
この3つを行うことで、生涯健康で自立した生活を送るために必要な筋肉を
もっとも効率よく鍛えられます。
姿勢の歪みは様々な傷害を引き起こします。
きちんと働くべき筋肉が使われなくなるという悪循環になってしまいます。
姿勢を崩さずに過ごすことで、痛みの起きない元気な体で歳を重ねていきたいですね。
どの『S』から行っても構いません。
楽に出来るようになるまで、まずはトライです!
とてもかんたんな動きですが、きちんとポイントをおさえて毎日の習慣にしてください!
「 Sit(座る)」
①床に対して直角に座る
②あごを引いて頭を壁に付ける
③手の甲を壁につける
「Stand(立つ)」
①かかとをつけて、つま先はハの字に開く
②ヒップをさわりながらヒザを浅く曲げる
③ヒップに手をあてたままヒザを伸す
※ゆっくり、まっすぐに伸すことが重要!
「Stand Up(立ち上がる)」
①足の裏は床につける
②腕は体の横に下ろす
③真上に立ち上がる
※しっかり立ち、ゆっくり座ります!
書籍についてはこちら
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